低碳水化合物,高蛋白质饮食限制人们的消费碳水化合物,如面包,同时促进蛋白质的高于通常的蛋白质,例如瘦肉。这种类型的饮食计划可能是有益的减肥和肌肉建设,但也可能带来一些健康风险。

蛋白质碳水化合物, 和脂肪macronuriver。这些营养素是大量的必要条件,为一个有能量提供的人并保持健康。

对于一个人具有平衡的饮食并且消耗足够的每种Macronurient,这是重要的。但是,如果一个人想要减肥或改变他们的身体成分,他们可能希望调整其Macronuriver的平衡并消耗更多的蛋白质,同时减少其碳水化合物摄入量。

在本文中,我们讨论了碳水化合物和蛋白在饮食中的作用。我们还解释了蛋白质和碳水化合物中含量高的食物,并建议人们可以尝试的膳食计划。

一个人准备高蛋白质,低碳粉膳食。 分享pinterest.
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随着脂肪,蛋白质和碳水化合物组成食物中存在的三种常规营养素。

蛋白质是皮肤,肌肉,骨,器官,头发和指甲的主要组成部分。膳食蛋白是重要的 预防 瘦身体重损失,促进成长和维修身体,通常保持健康。膳食蛋白质可能来自动物来源或植物的食物。

碳水化合物充当身体主要能源来源并且可以是简单的或复杂的。这些类型的碳水化合物在化学结构中不同,并且身体吸收它们的速度。简单的碳水化合物含有一种或两种糖分子,并且体比复合碳水化合物更快地吸收它们,它们具有较长的分子链。

饮食指南提出以下碳水化合物和蛋白质摄入男性和女性成年人:

性别 女性 女性 女性 男性 男性 男性
年龄 19-30 31-50. 51 + 19-30 31-50. 51 +
卡路里摄入量 2,000 1,800 1,600 2,400. 2,200 2,000
推荐的蛋白质摄入量(卡路里的百分比) 10-35 10-35 10-35 10-35 10-35 10-35
推荐的碳水化合物摄入量(含量的百分比) 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65

遵循低碳水化合物,高蛋白质饮食,一个人需要将碳水化合物摄入到约 26% 他们的总卡路里。高蛋白质摄入的定义在来源之间变化,但一项研究试验高蛋白饮食将其定义为30%的人总卡路里摄入量。

低碳水化合物,高蛋白质饮食可能提供多种益处,包括:

  • 减肥: 一些证据 建议低碳水化合物,高蛋白质饮食可以促进体重减轻。这种结果部分是蛋白质帮助人们的原因饱满少食物。但是,结果将根据各种因素而变化,包括卡路里消费和运动量。
  • 保持减肥:除了促进体重减轻之外,高蛋白质饮食可能有助于人们 维持 体重较低。
  • 身体构成:身体组成是指人体中脂肪,骨,水和肌肉的百分比。研究表明,蛋白质中的饮食高可能会改善身体构成。
  • 血糖:一种2019年研究看着减少的碳水化合物,对人的高蛋白质饮食2型糖尿病注意到这种进食的方式改善了平均血糖水平。
  • 心脏病:低碳水化合物饮食可能有一个 有益效果 关于有助于的因素心脏病。然而,有必要进行更多的研究来建立低碳水化合物饮食对心脏健康的长期影响。
  • 骨骼健康:一种2019年META分析突出显示比平均建议的每日津贴更高的蛋白质可以降低老年成人髋关节骨折和骨密度损失的风险。

采用低碳水化合物,高蛋白质饮食可能会造成某些风险。例如,蛋白质中的饮食可以放置 酸载 在肾脏上,这可能会增加一个人发育肾病的风险。

一个 较旧的评论 表明,高蛋白质饮食的长期消费也可能有助于以下卫生问题:

  • 骨紊乱
  • 增加癌症风险
  • 肝功能问题
  • 冠状动脉疾病

一种 2018年研究 注意到人们在低碳水化合物上消耗的蛋白质,高蛋白质饮食可能会影响死亡率。含有蛋白质和脂肪的低碳酸饮食,例如鸡肉,比植物的蛋白质和脂肪造成更高的死亡率风险。

在进行任何激进的饮食变化之前,一个人应该考虑咨询他们的医生。他们也可能希望与营养师合作以创造饮食计划。

低碳水化合物后的人,高蛋白质饮食可包括其膳食中的以下食物:

  • 鱼和贝类
  • 家禽
  • 某些乳制品
  • 不干扰的蔬菜
  • 种子
  • 酱油
  • 骨髓蛋白

了解更多关于蛋白质的食物。

试图限制他们的碳水化合物摄入的人可能希望避免以下类型的食物:

  • 面包和谷物
  • 淀粉
  • 含糖饮料
  • 加工高碳水化合物食品
  • 谷物
  • 某些醇
  • 果汁

一个人还可以通过采取补充剂来增加饮食中蛋白质的量,尽管建议首先与医生讨论这一点。蛋白质补充剂包括:

  • 乳清孤立:乳清是牛奶的副产品,通常是蛋白质奶昔的核心成分。乳清孤立经历了一种方法来除去脂肪和碳水化合物,大多是蛋白质。一个人可以将乳清孤立粉末与牛奶或水混合。
  • 素食主义者分离粉:素食主义者分离粉的产品经常使用豌豆或豆隔离。类似于乳清孤立,一个人可以将素食分离粉与植物的牛奶或水混合。
  • 蛋白质棒:当在低碳水化合物,高蛋白质饮食时,这些通常是有用的零食。然而,一个人应该检查营养素,因为蛋白质棒在它们含有的碳水化合物和蛋白质中变化。
  • 蛋白质胶囊:这些是含有蛋白质粉末的药片。根据制造商,胶囊可以使用不同类型的蛋白质粉末。

以下是低碳水化合物,高蛋白质膳食计划的一个例子:

  • 早餐:菠菜煎蛋卷或炒豆腐
  • 小吃:黄瓜条包裹在鸡切片或鹰嘴豆用胡萝卜棒
  • 午餐:用花椰菜米饭和蔬菜调味烤的鸡肉或tempeh,如西兰花或烤箱烤胡萝卜和西葫芦
  • 小吃:乳清孤立或素食蛋白奶昔
  • 晚餐:烤火鸡或素食主义者汉堡用含有黄瓜,番茄和羊酸或奶酪替代品的沙拉
  • 小吃:煮鸡蛋或一小少数种子和坚果

蛋白质和碳水化合物是重要的常规营养素,可提供能量和良好健康的身体。碳水化合物低但高蛋白质中的饮食可能有助于促进体重减轻和改善身体组成。

然而,这种饮食计划可以对肝脏和肾脏产生负面影响,并且更多的研究是了解其对健康的长期影响。一个人应该在对他们的饮食变得急剧改变之前咨询医生。