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由Diego Sabogal设计

碳水化合物是天然存在于植物性食物中的三种常量营养素之一,包括豌豆和豆类、坚果和种子、谷物、乳制品和奶制品、水果和蔬菜。

另外两个MACRORRICES是膳食脂肪和蛋白质。

碳水化合物被若干全球卫生组织(包括世界卫生组织)(包括世界卫生组织)正常运作 WHO )。他们的主要作用是提供能源身体里所有的细胞在缺乏碳水化合物摄入的情况下,身体将使用一种称为

“碳水化合物”这个词是一个总称,描述了存在于食物中的各种含糖分子。

一般来说,碳水化合物有三种:糖、淀粉和膳食纤维。

有可能将它们进一步分类为单一或复合碳水化合物,取决于糖分子的数量和类型 - 例如葡萄糖 - 每个结构含有。

简单碳水化合物

也被称为“单糖”、“糖”或“糖类这些碳水化合物含有1到10个糖分子,存在于水果、蔬菜和奶制品中。含有1个或2个糖分子的分别称为单糖和双糖,含有10个糖分子的称为低聚糖。

乳糖——动物奶中的主要糖——是一种双糖,由单糖、葡萄糖和半乳糖组成。

然而,寡糖是中等长度的 生命起源以前的碳水化合物 这是富含纤维的食物和 人牛奶

复杂碳水化合物

复合碳水化合物由 多糖 糖分子链更长、更复杂。复合碳水化合物包括淀粉和膳食纤维。

淀粉是储存在豌豆、豆类、谷物和蔬菜中的碳水化合物,它们为身体提供能量。

膳食纤维 谷物、水果、蔬菜、坚果和种子,以及豆类(如豌豆和豆类)中不可消化的部分 支持 肠道的健康有益。

碳水化合物经常因为 协会 它们过度消耗量,体重增加,肥胖,代谢综合征,以及 糖尿病

一些研究人员称之为的这种现象“ carbotoxicity ,提倡过量摄入所有类型的碳水化合物有利于慢性疾病的发展。

由于这个原因,许多人 低碳水化合物 节食在那些对减肥或控制血糖水平感兴趣的人中间变得很受欢迎。它们甚至在经验丰富的人中也很受欢迎 运动员

但是,其他几个 学习 已经证明了 质量 人们消费的碳水化合物与数量一样重要。

这一发现表明,并非所有碳水化合物都是“生来平等”的,有些选择对健康更好。

'不健康的碳水化合物

人们可能认为不健康的碳水化合物,因为它们缺乏营养,包括:

  • 精制碳水化合物,如抛光米饭和面粉
  • 含糖饮料,如苏打水和果汁
  • 高度加工的零食,包括饼干和糕点

根据现有的研究,饮食摄入量较高的这些类型的碳水化合物和更少的营养选择可以增加标志物 炎症 滞销 荷尔蒙失衡 的人多囊卵巢综合征(PCOS)

简单的过度消费 添加糖 也会增加胰岛素抵抗、非酒精性脂肪肝、心脏病、中风、糖尿病和癌症

然而,研究区分加入的糖和在食物中天然发生的简单糖可能没有相同的负面影响。

一个 2018年的研究 甚至暗示, 自然来源 糖,如蜂蜜,可能有效地降低血糖水平和降低患病风险2型糖尿病

新兴研究继续揭示了这些所谓的不健康碳水化合物食物对健康的不利影响。

专家建议均衡饮食,主要包括有营养的食物,并适度地包括这些类型的碳水化合物。

“健康”碳水化合物

人们通常认为健康的营养密集的碳水化合物来源包括:

  • 水果,如香蕉,苹果和浆果
  • 非淀粉类蔬菜,如菠菜、胡萝卜和番茄
  • 全谷物,比如全谷物面粉,糙米藜麦
  • 豌豆和豆子,如黑豆,扁豆豌豆或鹰嘴豆豆
  • 奶制品和奶制品,如低脂牛奶和酸奶

研究与这些复合碳水化合物中的富含饮食 - 如 地中海式饮食 ——具有消炎作用,降低胰岛素抵抗,降低患慢性病的风险。

研究人员将这些益处归功于复合碳水化合物的膳食纤维含量。

例如,整个水果中的膳食纤维 提高了 长期体重管理,支持正常排便和健康衰老。

此外,通过添加更复杂的碳水化合物和膳食纤维来提高饮食的质量 可导致 改善多囊卵巢综合征的一些影响,如胰岛素抵抗和雄激素升高。

一个 2020点评 发现全谷物食品中的膳食纤维对健康有很多好处,包括降低患 心脏疾病 、肠道疾病、癌症和糖尿病。

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血糖指数(GI) 血糖负荷(GL) 是人们用来确定碳水化合物食品质量并将其分类为“健康”或“不健康”的两种方法。

血糖指数是一种衡量单一碳水化合物食物与纯葡萄糖相比血糖升高潜力的指标。

低GI食物主要由复杂的碳水化合物组成,对血糖水平的影响很小。包括全谷物和非淀粉类蔬菜。高血糖指数食物包括土豆和添加糖的食物。

同样,人们用GL来评估一顿饭可能增加多少血糖水平。

尽管几十年来人们一直使用GI和GL来指导糖尿病患者的饮食计划和血糖水平管理,但科学是 不确定的

许多研究表明 增加摄入量 低GI食物能改善健康,但其他研究也证明了这一点 差异 个体的反应对血糖水平而不是食物本身的GI负责。

因此,食物的GI可能不是一个人血糖反应的直接预测器。

个体之间的血糖反应差异使得确定哪种碳水化合物是真正最健康的挑战,因为即使是全谷物 可能不是 一种持续可靠的GI和GL测量方法。

尽管流行 低碳水化合物饮食 ,他们不适合每个人,一些人群仍然受益于丰富的碳水化合物的饮食。

例如,耐力运动表现 就妥协 在低碳水化合物饮食中,高碳水化合物摄入量仍然是最多的 证据支持 精英运动员的选择。

在高碳水化合物摄入量的普通人群中, 显著减少 在血糖水平上——可能促进前驱糖尿病的缓解——发生在每日碳水化合物摄入量减少的时候。

因此,对于消耗每日65-75%的人群卡路里从碳水化合物, 专家建议 将碳水化合物的热量减少到每日摄入量的50-55%,增加蛋白质的摄入量。

每日卡路里摄入量限制在45%或更少的碳水化合物 更加有效 对于短期血糖控制来说,但这可能是不可持续的,也不会比每天从碳水化合物中摄取50-55%卡路里的范围提供更大的长期效果。

在改变饮食习惯之前,人们应该咨询医生或注册营养师,以确定他们具体的碳水化合物需求,以优化他们的健康结果。

碳水化合物是一种必需的常量营养素,为身体提供能量和膳食纤维,以支持健康。

过量消耗碳水化合物与体重增加和慢性疾病发展的风险增加有关,例如心脏病和糖尿病。

然而,当他们经常消耗复合碳水化合物和膳食纤维的源泉和糖加饮料的饮食纤维来源时,碳水化合物仍然存在许多健康益处。

此外,理想的饮食因人而异。例如,富含碳水化合物的饮食能优化运动表现。

然而,非运动人群每天从碳水化合物中摄入65-75%的卡路里,当他们减少从碳水化合物中摄入的卡路里至每日能量摄入的50-55%时,血糖水平的下降幅度最大。

碳水化合物不是不好,当人们管理他们的摄入量和类型,并根据他们的具体需求定制这些。

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