创建包括特定食谱的行动计划可以使所有差异有助于一个人实现其体重减轻目标。

这篇文章提供了食谱和建议来帮助一个人开始更健康的饮食习惯。

一名手臂上有纹身的人正在用平底锅准备健康减肥食谱。 在Pinterest分享
个性化的饮食方法是支持持续减肥的最佳方法,但人们应该避免加工食品和添加糖。

最近研究这表明个性化的方法对持续减肥是最好的。没有一种饮食适合所有人。

然而,有一个一般性的指导。成功减肥避免加工食品和添加糖,喜欢全谷物、蔬菜和水果。

个人的饮食需求因人的期望体重、活动量、性别和年龄而异。

考虑到任何食物不容忍和其他饮食要求也很重要。以下食谱易于定制,我们提供了一些关于一个人的调整的想法植物性或者无谷蛋白饮食,例如,可能会。

总的来说,它可以帮助保持以下体重减轻原则:

  • 目标是盘子的一半含有非淀粉类蔬菜。
  • 包括绿叶蔬菜和生沙拉。
  • 确保每顿饭都有瘦肉蛋白的来源。
  • 限制碳水化合物和淀粉的蔬菜,如土豆,不超过四分之一的盘子。
  • 喜欢健康的脂肪,比如鳄梨,橄榄油,螺母和种子,并确保它们的部分有限。

不同的早餐是很重要的,以确保它们提供一系列的营养。

早餐谷物往往很高添加糖,选择性或只是避免它们。一些健康的选项包括鸡蛋麦片和冰沙。

蛋白煎饼

这个配方有四个。

煎饼是一份丰盛的早餐,有人可能会加入蓝莓、柠檬汁和少量枫糖浆。

配方是无谷蛋白的,但重要的是要反复检查成分标签,特别是那些燕麦和发酵粉。

原料

  • 1/2杯Unflavored.蛋白粉,如乳清、大米或豌豆蛋白
  • 半杯杏仁粉
  • 半杯燕麦粉
  • 1茶匙(tsp)肉桂
  • 1/2茶匙烘烤粉
  • 2大鸡蛋
  • 3/4-1杯脱脂牛奶或燕麦牛奶
  • 1茶匙天然香草提取物
  • 一小撮盐调味

方法

  1. 将搅拌器中的所有成分组合在碗中用手混合,在必要时加入酪蛋白或燕麦牛奶中以获得所需的一致性。
  2. 加热1茶匙椰子油在一个不可捣蛋锅中,一次倒在击球手中约三个煎饼。
  3. 翻转煎饼,以便每一面都是金褐色。

适应

A上的任何人素食饮食可以省略鸡蛋,用燕麦奶代替白脱奶。

一个人也可能使用荞麦面粉代替燕麦面粉。

对于预算清醒 - 但不是无麸质 - 选择,使用全小麦面粉而不是更昂贵的物品,例如蛋白质粉,杏仁和燕麦面粉。

在做这些改变时,人们可能需要调整液体的量。

鸡蛋松饼

这个配方制作了12个松饼。

这些松饼有益健康,而且富含蛋白质。人们可以提前做好,然后用微波炉加热一些当早餐。

原料

  • 6个大鸡蛋
  • 4个大蛋白
  • 1/4茶匙喜马拉雅粉盐
  • 1杯切碎的新鲜菠菜
  • 1杯切丁的甜椒
  • 3/4杯樱桃西红柿切成
  • 1/2杯绿豌豆
  • 1/2茶匙干混合草药或牛至
  • 1/4杯羊乳酪碎末
  • 黑胡椒或辣椒的味道

方法

  1. 在松饼烤盘中抹上橄榄油,预热烤箱至121°C。
  2. 将鸡蛋打匀,然后加入剩下的材料,搅拌至完全混合。
  3. 烘烤松饼24-28分钟,直到它们设置。在去除松饼之前稍微冷却锡,并将它们放在电线架上。

适应

一个素食者可能会使用克面粉,这是由鹰嘴豆,省略鸡蛋。找到素食和无麸质替代食谱在这里

午餐是吃生沙拉和蛋白质(如鸡肉、鱼和豆类)的理想时间。

一个节省的尖端是在沙拉或全谷物包裹中剩下蔬菜剩余的蔬菜。

希腊烤鸡和鹰嘴豆泥卷

配方是一种简单美味的包装纸,能让人一直吃到晚餐。

任何吃植物性食物的人都可以用鹰嘴豆或扁豆来代替鸡肉和羊乳酪。无麦胶蛋白包装是人们避免使用麦胶蛋白的一种选择。

藜沙拉

藜麦是一种无麸质,基于植物的蛋白质来源,这是非常适应的。

将奎奴亚藜煮熟后,加入蔬菜、豆类或鸡肉,并用橄榄油和柠檬汁调味。

加入新鲜的香草或干香料,做出不同的味道组合。有人也可以试试这个配方对于泰国奎奴亚藜沙拉,但任何植物饮食中的任何人都应该省略鱼酱。

一个人可以通过选择瘦蛋白和蔬菜组合来计划晚餐。

美味的晚餐可能像烤一样简单大马哈鱼,叶茂盛绿色,半个甘薯或鸡肉和蔬菜炒薯条,一小部分糙米。

烤豆腐寿司碗与芥末芝麻酱

这件美味的素食主义者配方具有豆腐作为蛋白质来源,也可以包括糙米。

一个人也可以用家禽或鱼来替代豆腐。

健康的火鸡辣椒

土耳其可以成为红肉的精益,健康的替代品。

一个人可以为此服务配方与花椰菜大米。做花椰菜饭,只需蒸碎或切碎的花椰菜。糙米是另一种选择。

另外,一个人可能会用鳄梨片和用红色扁豆和磨碎的胡萝卜。

几乎无限数量的水果和蔬菜组合可以做出健康的冰沙。下表提供了一些想法要从。

如果搅拌机足够强大,则一个人可以为方便起见,冻结水果和蔬菜可以削减成本。

液体 蔬菜和水果 额外的增加
椰子水 菠菜 乳清蛋白粉
燕麦牛奶 鳄梨 豌豆蛋白粉
豆浆 羽衣甘蓝 麻蛋白粉
脱脂奶 蓝莓 米蛋白粉
杏仁奶 苹果 亚麻籽
腰牛奶 芒果 根姜
麻奶 山莓 坚果黄油
椰奶 香蕉 可可粉或可可
羊奶 黄瓜 Goji浆果

国家心肺血液研究所建议减少卡路里摄入500-1,000.每周减肥1-2磅。

锻炼

他们还建议在大多数日子里获得至少30分钟的中等强度体力活动。

力量和阻力训练可以帮助一个人建立肌肉,有更多的肌肉意味着身体燃烧更多的卡路里,即使在休息。

在这里了解减肥的最佳运动。

肠道细菌

一个人的肠道细菌数量,称为微生物组,似乎在体重管理中发挥着重要作用。

一种2019年评论例如,表明肥胖与不平衡的微生物组相关联。

同时,有一个高纤维饮食帮助生成短链脂肪酸。这些有助于支持肠道中各种各样的细菌,并可能保护肥胖

根据同一篇综述,动物研究表明,人工甜味剂会损害微生物群。因此,避免人工加糖的食品和饮料可能是一个好主意。

一个人可以选择少量天然甜味剂,例如蜂蜜或枫糖浆,以及甜食的小部分水果。

用健康食谱计划膳食是实现减肥目标的一个很好的一步。

达到并保持健康的体重并支持健康的微生物群,选择整个食物,并避免加工食品和加入糖。它还有助于至少获得30分钟大多数日子中的中等强度运动,并用力量训练构建肌肉。

任何冲突的健康问题或更积极达到减肥目标的任何人都应询问医生或营养师进行量身定制的指导和策略。