一个人的饮食在他们的胆固醇水平是如何健康的情况下起着至关重要的作用。吃胆固醇在健康范围内的食物可以帮助防止健康问题,包括心脏病发作或中风。

胆固醇是作为两种不同脂蛋白的一部分的血液穿过血液的蜡质物质:低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。

人们有时将LDL胆固醇称为“坏”胆固醇,因为它导致脂肪沉积在血管中积聚。这些存款可以 堵塞 血流并引起心脏病发作或中风。

HDL或“良好”,胆固醇有助于通过肝脏从身体中除去胆固醇。高水平的HDL胆固醇可以降低心脏问题和笔触的风险。

了解胆固醇类型及其健康范围。

本文列出了一个人可以将其融入饮食以改善其胆固醇水平的食物。它还展示了避免的食物。

一对老夫妇在他们的厨房里砍掉蔬菜 分享pinterest.
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茄子膳食纤维高:100克部分含有 3克(G) 纤维。作为美国心脏协会(AHA)指出,纤维有助于改善血液胆固醇水平。它还降低了发展的风险:

秋葵或者女士的手指是一种暖季蔬菜,以至于人们在全世界培养。

研究人员发现秋葵中的凝胶称为粘液可以通过在消化期间与其结合来帮助降低胆固醇。这有助于胆固醇通过凳子离开身体。

一个小的 2019年研究 发现,在40名与温和的高胆固醇中的参与者中,每天吃两只苹果,还减少了总和LDL胆固醇水平。它还降低了甘油三酯水平,血液中的一种脂肪。

苹果可以包含 3-7 G. 饮食纤维,取决于它的大小。此外,苹果含有称为多酚的化合物,其也可能有一个 好的影响 胆固醇水平

牛油果丰富的心健康营养。一种 2015年研究 结论是每天吃一个鳄梨作为中度脂肪的一部分,降低胆固醇的饮食可以提高心血管疾病风险,具体通过降低LDL胆固醇而不降低HDL胆固醇。

一杯或150克,鳄梨含有 14.7 G. 单一饱和脂肪,可以减少LDL胆固醇水平降低心脏病和中风的风险。

Omega-3脂肪(例如eicosapentaeno酸(EPA)是在鱼类,如鲑鱼,鲭鱼和沙丁鱼中发现的必需多不饱和脂肪,具有良好记录的抗炎和心脏健康益处。

EPA可以帮助保护血管和心脏疾病降低甘油三酯水平,一顿饭后进入血液的脂肪。这是它可能预防的许多方式之一动脉粥样硬化并降低心血管疾病的风险。

其他心脏健康益处包括防止胆固醇晶体在动脉中形成,减少炎症,并改善HDL胆固醇工作的方式。

燕麦在一个小小的时间内明显改善血液胆固醇水平超过4周2017年研究。患有轻微升高的胆固醇水平的参与者每天吃70克燕麦粥。根据研究,每天提供3g可溶性纤维的3g可溶性纤维,这是降低胆固醇所需的量。

该团队发现,参与者的LDL胆固醇水平在28天内下降了11.6%。

其他 研究 证实燕麦中可溶性纤维降低了LDL胆固醇水平,可以作为心脏健康饮食的一部分改善心血管风险。

一个人可以通过吃早餐的粥或燕麦谷物来添加燕麦到他们的饮食。

大麦是一种丰富的维生素和矿物质的健康谷物 高的 在纤维中。

一种 2018年研究 结论认为,β-葡聚糖,一种在大麦中发现的可溶性膳食纤维,以及燕麦,可以帮助降低LDL胆固醇。

一种2020年的研究更轻松地阐明了这种情况。该团队发现β-葡聚糖通过捕获胆汁酸并限制身体在消化期间吸收的胆固醇的量减少了LDL胆固醇。

身体使用胆固醇产生胆汁酸,取代被困的那些,这导致胆固醇水平的总体降低。

大麦的β-葡聚糖对肠道微生物组和血糖控制具有积极影响,进一步受益于心脏健康。

坚果是A.好的来源不饱和脂肪,可以帮助降低LDL胆固醇水平,特别是当它们在饮食中取代饱和脂肪时。

坚果也富含纤维,有助于使身体保持胆固醇并促进其排泄。

所有坚果都适用于心健康,胆固醇降低饮食,包括:

大豆和大豆产品,如豆腐,大豆牛奶和大豆酸奶,适合降低胆固醇的饮食。

一种 2019年分析 46例对大豆对LDL胆固醇的影响发现,每天6周内,每天25克大豆蛋白的中位数摄入量降低了每分层的临床显着的4.76毫克。

总体而言,研究人员得出结论,大豆蛋白可以将LDL胆固醇减少约3-4%的成年人,将其处于心脏健康,胆固醇降低的饮食中。

可可粉,可以在黑巧克力,含有黄酮类化合物,在许多水果和蔬菜中的一组化合物。它们的抗氧化剂和抗炎性能可以 益处 健康以各种方式。

在一个 2015年研究 ,参与者每天每天两次喝含有可可黄烷醇的饮料。在试验结束时,他们的LDL胆固醇水平和血压降低,其HDL胆固醇水平增加。

然而,适量地吃黑巧克力产品,因为它们可以高饱和脂肪和糖。

扁豆含有丰富的纤维,包含 3.3 G. 每100克部分。纤维罐避免身体将胆固醇吸收到血液中。

一个小的 2015年研究 其中包括39名患有2型糖尿病的参与者,并且超重或肥胖症表现出吃扁豆对胆固醇水平的积极影响。在每天吃60克扁豆芽的8周后,改善HDL水平,LDL和甘油三酯水平降低。

人们可以使用大蒜在各种各样的菜肴中,它具有许多健康益处。

例如, 研究人员 发现大蒜可以帮助调节血清胆固醇水平。另一个 学习 确定大蒜也有助于降低血压。

然而,这些研究涉及大蒜补充剂 - 难以在饮食中包含足够的大蒜,对胆固醇水平有明显的影响。

某些茶叶中称为儿茶素的抗氧化剂,如绿茶,可以对健康非常有益。

一种2020年的研究发现绿茶消耗显着改善了胆固醇水平,减少了总和LDL胆固醇水平而不降低HDL胆固醇水平。研究人员要求进一步研究以确认他们的发现。

发现九杯可以帮助降低胆固醇。

特级初榨橄榄油经常在心健康地中海饮食中的特点。其中许多用途之一是烹饪油。

替代饱和脂肪,发现在黄油中,用单一饱和脂肪,在特级初榨橄榄油中发现, 可能有帮助 减少LDL水平。

此外,特级初榨橄榄油具有抗氧化剂和抗炎性能 非常有益 心血管和整体健康。

羽衣甘蓝是一种优秀的纤维来源和许多其他营养素。一杯煮石头含有 4.7 G. 纤维。

一种2016年评论证明了纤维摄入量与血液脂肪水平和血压降低的联系。包括饮食中更多的纤维可以帮助较低的总量胆固醇和ldl胆固醇。

羽衣甘蓝也是 非常丰富 在抗氧化剂中,这对心脏有益,有助于减少炎症。

以下是一些可能有助于改善胆固醇水平的膳食的想法:

早餐

  • 苹果和花生酱在整个谷物吐司
  • 肉桂燕麦和低脂肪普通希腊酸奶
  • 燕麦片蓝莓杏仁

午餐

  • 蔬菜和hummus在整个谷物皮塔
  • 地中海蔬菜炖大麦
  • 羽衣甘蓝沙拉配上了毛豆牛油果

晚餐

小吃

作为胆固醇降低饮食的一部分,试用以下零食:

  • 新鲜或冷冻的水果
  • 在鹰嘴豆蔻或鳄梨酱浸泡的未加工蔬菜
  • 整个谷物椒盐卷饼或饼干
  • 烤鹰嘴豆或eDamame
  • 黑麦薯片与金枪鱼
  • 低脂肪或脂肪免费酸奶
  • 少数开心果或另一个坚果
  • 苹果切片与杏仁黄油
  • 由燕麦,坚果和干果制成的格兰诺拉麦片棒

啊哈建议减少饮食中饱和和反式脂肪的量以降低胆固醇和心脏病风险。

为了减少“坏”胆固醇的水平,限制以下食物的摄入量,其含有高水平的饱和和反式脂肪:

  • 脂肪肉,如羊肉和猪肉
  • 猪油和缩短
  • 黄油和奶油
  • 棕榈油
  • 蛋糕和甜甜圈
  • 糕点
  • 土豆片
  • 油炸食品
  • 全脂乳制品

保持LDL胆固醇水平低是重要的,因为它降低了心脏病和中风的风险。

一个人可以通过维持一个健康的饮食来做到这一点,这些饮食包括高纤维水果和蔬菜,全谷物,坚果,脂肪鱼,未加工的大豆和偶尔的黑巧克力治疗。

限制饱和脂肪中高食物的摄入量也很重要,因为这些可能会增加LDL胆固醇水平和心脏病,中风和肥胖的风险。