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Diego Sabogal的插图

新陈代谢 是细胞内为运动、生长和发育等功能提供必要能量的各种反应的总和。

许多因素可以影响新陈代谢,包括年龄、饮食、生理性别、身体活动和健康状况。

基础代谢率 是在休息时维持关键身体功能所需的能量,如呼吸。这是最大的贡献者卡路里每天消耗的能量——也被称为总能量消耗。

食物的消化和加工,包括碳水化合物、蛋白质和脂肪,也需要能量。这被称为 食物的热效应(TEF) .有些食物比其他食物需要更多的能量来分解,这可以稍微加快新陈代谢。

例如,脂肪 更少的能量 比蛋白质和碳水化合物更容易消化。在三种大量营养素中,蛋白质的TEF最高。

文章摘要:

人们可能认为特定的食物和饮料可以“加速”新陈代谢,但事实并非如此。有些食物比其他食物需要更多的能量来消化,有些食物可能会稍微增加基础代谢率,但不是很多。

最重要的是饮食总摄入量。

例如,TEF(消化食物所需的能量)因膳食中的大量营养素含量而异。

这是 所需能量 消化大量营养素:

  • 蛋白质:摄入蛋白质能量含量的10–30%
  • 碳水化合物:摄取量的5-10%碳水化合物
  • 脂肪:摄入脂肪的0-3%

身体使用最多的能量来分解和储存蛋白质,这就是为什么它有最高的TEF。

TEF约占 10% 每日总能量消耗因此,摄入高蛋白食物可以帮助我们燃烧更多的卡路里。

也, 研究 研究表明,经过深度加工的食物比天然食物消耗的能量更少。这可能是因为高度精炼的食物中纤维和蛋白质含量较低。

研究还表明,高蛋白饮食可以提高静息代谢率(RMR),即在休息时燃烧的卡路里。

一个 2015年的研究 研究发现,在高卡路里饮食的人群中,摄入大量蛋白质的人,与摄入少量蛋白质的人相比,24小时休息时的能量消耗显著增加。

一个 2021年研究 确定含40%蛋白质的高蛋白饮食比含15%蛋白质的对照饮食产生更高的总能量消耗和脂肪燃烧。

其他 研究 也表明,与低蛋白质饮食相比,高蛋白饮食增加了每日能量消耗。

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很明显,高蛋白饮食可以帮助人们在日常生活中燃烧更多的卡路里,但是特定的食物呢?

辣椒,绿茶和咖啡例如,可能会稍微促进新陈代谢。

咖啡因 会增加能量消耗,所以喝含咖啡因的饮料,比如咖啡和绿茶, 可能促进 少量代谢。

研究表明,食用绿茶儿茶素提取物产品可能会使每日热量消耗增加多达50% 260卡路里 当与抵抗运动配对时。值得注意的是,这方面的大多数研究都涉及高剂量的绿茶提取物补充剂,其结果可能不适用于只喝绿茶的人。

一些研究表明,绿茶中的儿茶素EGCG有增加能量消耗的潜力 300毫克(mg)剂量 .作为参考,绿茶含有约 71毫克EGCG 每100毫升。

同时,辣椒中的辣椒素 可以增加 摄入浓缩补品时的代谢率但在一道含有辣椒的典型菜肴中,这种化合物的含量不太可能显著影响新陈代谢。

同样,一项研究表明,热饮中含有生姜粉剂与餐食配合使用可略微增加TEF约 43岁的卡路里 每天。但这对整体能量消耗或体重减轻没有显著影响。

促进和保持健康体重因此,必须关注饮食的整体质量和大量营养素含量,而不是合并或删除特定食物。

如上所述,研究表明,与蛋白质含量低、超加工食品含量高的饮食相比,富含蛋白质和天然食品的饮食可能会增加能量消耗。

虽然摄入适量旨在改善新陈代谢的食物和饮料(如辛辣食物、生姜和绿茶)可能没有害处,但这不太可能对能量消耗或体重产生显著影响。

一个富含蛋白质和纤维的全面饮食,例如蔬菜、水果、坚果、种子和豆类,将支持健康的新陈代谢,并促进整体健康。

进行足够的体育锻炼和保持健康的肌肉质量也有助于改善总体能量消耗。

阻力训练可能特别有效。2015年的一项研究表明,为期9个月的抗阻训练可以将RMR提高多达20% 5% 在健康成年人中。2020年的一项研究发现,阻力运动增加了RMR,导致平均热量增加约 96卡路里 与对照组相比。

而不是专注于特定的食物,任何人希望提高他们的新陈代谢应该考虑他们的饮食作为一个整体。富含蛋白质和未加工食物的饮食可能有助于增加能量消耗,从而有助于保持健康的体重。

总的来说,拥有健康的生活方式,包括营养饮食和大量的体育活动,是支持健康新陈代谢的最佳方式。

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