许多医生和营养师建议地中海饮食预防疾病,并使人们保持健康,更长时间。

地中海饮食强调水果,蔬菜和全谷物,它包括少于典型的西方饮食的乳制品和肉类。

在本文中,我们解释了地中海饮食是什么,为人们提供7天的膳食计划。

来自地中海饮食的食物 分享pinterest.
地中海饮食包括新鲜农产品和一些健康的脂肪和油脂。

基本上,在地中海饮食之后意味着在传统上撒上地中海地区的人们的方式进食。

来自地中海地区的传统饮食包括新鲜农产品,全谷物和豆类的大部分,以及一些健康的脂肪和鱼类。

饮食的一般指导方针建议人们吃饭:

  • 各种蔬菜,水果和全谷物
  • 健康的脂肪,如坚果,种子和橄榄油
  • 适量的乳制品和鱼类
  • 非常小的白肉和红肉
  • 很少有鸡蛋
  • 适度的红葡萄酒

美国心脏协会请注意,平均地中海饮食包含高比例的卡路里来自脂肪。

虽然来自脂肪的一半以上的热量来自单一饱和脂肪,如橄榄油,但饮食可能对需要限制脂肪摄入的人不对。

地中海饮食比许多其他饮食更高的植物食品。蔬菜,全谷物和豆类弥补全部或大部分饭菜并不罕见。

饮食后的人通常使用橄榄油等健康脂肪烹饪这些食物,并加入大量美味的香料。

餐点可能包括鱼,肉或鸡蛋的小部分。

水和苏打水是常见的饮料选择,以及适量的红酒。

地中海饮食中的人避免了以下食物:

  • 精制谷物,如白面包,白色面食和含白面粉的披萨面团
  • 精制油,包括油菜油和大豆油
  • 添加糖的食物,如糕点,苏打水和糖果
  • 熟食肉,热狗和其他加工肉类
  • 加工或包装食品

以下是7天地中海饮食膳食计划的例子:

第1天

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一份早餐选项是希腊酸奶与蓝莓和核桃。

早餐

  • 一个泛煎蛋
  • 全小麦多士
  • 烤的西红柿

对于额外的卡路里,将另一个鸡蛋或一些切片的鳄梨添加到吐司。

午餐

  • 2杯混合沙拉蔬菜用樱桃番茄和橄榄在上面和橄榄油和醋的敷料
  • 全谷物皮塔饼面包
  • 2盎司(盎司)的Hummus

晚餐

  • 全粒披萨配番茄酱,烤蔬菜和低脂奶酪作为浇头

增加卡路里,加入一些切碎的鸡肉,火腿,金枪鱼或松果到披萨。

第2天

早餐

  • 1杯希腊酸奶
  • 半杯水果,如蓝莓,覆盆子或切碎的油桃

对于额外的卡路里,加入1-2盎司的杏仁或核桃。

午餐

  • 全谷物三明治配烤蔬菜,如茄子,西葫芦,甜椒,和洋葱

在添加填充物之前,增加卡路里的内容,在面包上传播鹰嘴豆或鳄梨。

晚餐

  • 烤鳕鱼或三文鱼的一部分与大蒜和黑胡椒添加味道
  • 一个烤土豆用橄榄油和韭菜

第3天

早餐

  • 1杯全粒燕麦肉桂,日期和蜂蜜
  • 顶部有低糖水果,如覆盆子
  • 1盎司切碎的杏仁(可选)

午餐

  • 用香料煮的白豆,如月桂,大蒜和小茴香
  • 1杯芝麻菜,带有橄榄油敷料和番茄,黄瓜和希腊奶酪的浇头

晚餐

  • 一杯全谷物面团的一半用西红柿酱,橄榄油和烤蔬菜
  • 1汤匙巴马干酪

第4天

早餐

  • 两蛋争夺与甜椒,洋葱和西红柿
  • 顶部有1盎司的queso壁画或四分之一的鳄梨

午餐

  • 在橄榄油的烤鲥鱼在全粒吐司的橄榄油,洒柠檬汁
  • 一个温暖的沙拉包含2杯蒸羽衣甘蓝和西红柿

晚餐

  • 2杯蒸菠菜,撒上柠檬汁和草药
  • 用橄榄油,大蒜粉和盐煮沸的朝鲜蓟

为丰盛,填充餐点添加另一个朝鲜蓟。

第5天

早餐

  • 1杯希腊酸奶用肉桂和蜂蜜在上面
  • 混合在一块切碎的苹果和切碎的杏仁

午餐

  • 1杯藜麦用甜椒,晒干的西红柿和橄榄
  • 烤的鹰嘴豆豆用牛至和百里香
  • 顶部配有希腊奶酪碎片或鳄梨(可选)

晚餐

  • 2杯蒸羽衣甘蓝配番茄,黄瓜,橄榄,柠檬汁和巴马干酪
  • 一部分烤沙丁鱼用一片柠檬

第6天

早餐

  • 两片全谷物吐司与软奶酪,如乳清干酪,queso壁画或山羊奶酪
  • 加入切碎的蓝莓或无花果

午餐

  • 2杯混合蔬菜配番茄和黄瓜
  • 一小部分烤鸡,洒了橄榄油和柠檬汁

    晚餐

    • 烤箱烤蔬菜,如:
      • 朝鲜蓟
      • 萝卜
      • 夏南瓜
      • 茄子
      • 甘薯
      • 番茄
    • 在烘烤前折腾橄榄油和重草药
    • 1杯全粒蒸丸子

    第7天

    早餐

    • 全粒燕麦,肉桂,日期和枫糖浆
    • 顶部有低糖水果,如覆盆子或黑莓

    午餐

    • 炖西葫芦,黄色南瓜,洋葱和土豆在番茄和草药

    晚餐

    • 2杯果岭,如芝麻菜或菠菜,番茄,橄榄和橄榄油
    • 白鱼的一小部分
    • 午餐中剩下的蔬菜炖

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    烤面包的鳄梨是地中海饮食中的人的健康小吃。

    作为地中海饮食的一部分提供了许多小吃选项。

    合适的小吃包括:

    • 一小部分坚果
    • 整个水果,如橘子,李子和葡萄
    • 干果,包括杏和无花果
    • 一小部分酸奶
    • Hummus与芹菜,胡萝卜或其他蔬菜
    • 鳄梨全谷物吐司

    地中海饮食从医学界接受了很多关注,因为许多研究验证了它的好处。

    地中海饮食的好处包括:

    降低心血管疾病的风险

    证据表明,地中海饮食可能降低心血管疾病的风险。一项研究所在新英格兰医学杂志比较两种地中海饮食,治疗饮食近5年。

    该研究表明,饮食降低了心血管问题的风险,包括中风心脏病发作和死亡与对照组相比大约30%。

    更多的研究是确定是否有生活方式因素,如更大的身体活动和扩展的社会支持系统,部分原因是较低的发病率心脏病在地中海国家比在美国。

    改善睡眠质量

    在一个2018年研究,研究人员探讨了地中海饮食如何影响睡眠。

    他们的研究表明,遵守地中海饮食可能会改善老年人的睡眠质量。饮食似乎没有影响睡眠质量。

    减肥

    地中海饮食也可能对试图减肥的人有所帮助。

    作者的作者2016年评论注意到那些超重或有的人肥胖在地中海饮食上减肥比低脂肪饮食更重。地中海饮食集团达到了与其他标准减肥饮食中的参与者类似的结果。

    在地中海饮食之后涉及长期,可持续的饮食变化。

    一般来说,一个人的目标应该旨在富含天然食物的饮食,包括大量蔬菜,全谷物和健康的脂肪。

    任何发现饮食不觉得令人满意的人都应该与营养师交谈。他们可以推荐额外的或替代食物来帮助增加饱腹感。