吃大量蔬菜可能是改善健康和福祉的最简单方法之一。

所有蔬菜均含有健康的维生素,矿物质和膳食纤维- 但有些人脱颖而出了他们的特殊福利。

具体的蔬菜可以提供更多的健康优势,某些人,这取决于他们的饮食,整体健康状况和营养需求。

在这篇文章中,我们来看看最健康的蔬菜15和建议的方式来享受他们作为均衡饮食的一部分。

母亲和三个孩子在超市购物新鲜农产品。母亲拿着一堆胡萝卜和微笑。商店里有一盒西兰花,胡萝卜和茄子。 分享pinterest.
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菠菜是一种绿叶绿色蔬菜和一个伟大的来源维生素, 和抗氧化剂

由于其铁和钙的含量,菠菜是一个伟大的除了任何肉类或无奶饮食。

一杯生菠菜主要由水组成,仅包含 7卡路里 。它还提供:

  • 一个成年人的全 每日要求 维生素K
  • 大量的维生素a
  • 维生素C
  • 叶子
  • 抗氧化剂

维生素K是一个健康的人体必需的 - 尤其是对于强健骨骼,因为它提高钙的吸收。

菠菜还为能量和健康血液提供了很多铁,以及肌肉和神经功能的高水平镁。

它还丰富的抗氧化剂,和 研究 表明,菠菜叶可降低血压并有利于心脏健康。

如果一个人服用血液稀释剂,如华法林(香豆),他们应该提高他们的黑暗绿叶蔬菜摄入量时要小心。医生建议保持一致的维生素K摄入量随时间的人服用这些药物。

如何吃菠菜

人们在沙拉,三明治和冰沙享用菠菜原料。煮熟的菠菜也具有重大的健康益处,对意大利面食和汤来说是一个很好的补充。

羽衣甘蓝是一个非常受欢迎的绿叶蔬菜与一些健康益处。它提供各地 7卡路里 每杯生叶和良好量的维生素A,C和K.

芥兰可能受益高的人胆固醇。一个小2008年的研究报道说,高胆固醇男性谁喝的每一天150毫升羽衣甘蓝汁的12周经历了低密度脂蛋白减少10%,或“坏”胆固醇和高密度脂蛋白增加27%,或“好,”胆固醇。

从2015年开始研究 同时,羽衣甘蓝汁可以减少血压,血液胆固醇和血糖水平。

如果一个人正在服用血液稀释剂,如香豆素,他们应该在增加他们的暗绿化蔬菜摄入时谨慎使用。最好在服用这些药物时保持一致的维生素K摄入量。

如何吃芥蓝

人们在意大利面食,沙拉和三明治中使用婴儿羽衣甘蓝。一个人也可以享受羽衣甘蓝芯片或果汁。

西兰花是一个令人难以置信的健康蔬菜,属于与白菜,羽衣甘蓝和花椰菜相同的家庭。这些都是十字花奶植物。

每杯切碎和煮沸的西兰花含有:

  • 大约 31卡路里
  • 维生素K的全日制要求
  • 两倍的日常建议维生素C.

根据这一点国家癌症研究所动物研究发现,在十字花植物蔬菜中,某些化学品,称为吲哚和异硫氰酸酯可以抑制癌症中癌症的发展,包括膀胱,乳房,肝胃和胃。

这些化合物可以保护来自DNA损伤的细胞,灭活癌症引起的药剂,并具有抗炎作用。然而,人类的研究已经混合。

如何吃西兰花

西兰花非常多功能。人们可以烤它,蒸熟它,炒它,将它融入汤中,或在沙拉中享受温暖。

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豌豆是一个甜蜜的淀粉蔬菜。他们包含 134卡路里 每熟杯,他们富有:

  • 纤维,每份提供9克(G)
  • 蛋白质,每份提供9克
  • 维生素A,C和K.
  • 某些B族维生素

绿豌豆植物为基础的蛋白质,这可能是与人素食者的饮食特别有益的良好来源。

豌豆和其他豆类含有纤维,它在肠道中支持好细菌,并有助于确保正常的排便和健康的消化道。

它们也富含皂苷,植物化合物可能有所帮助 防范 氧化应激和癌症。

如何吃豌豆

在冰箱中保留一袋豌豆并逐渐使用它们来提高意大利面食,烩况和咖喱的营养曲线可能很方便。一个人也可以享受清爽的豌豆和薄荷汤。

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甜土豆是根蔬菜。烘焙在皮肤上,中等甘薯提供 103卡路里 和0.17克脂肪。

每个甘薯还含有:

  • 超过成年人的维生素a的日常要求
  • 他们的维生素C和B6要求的25%的
  • 12%的他们要求
  • β-胡萝卜素,这可能会改善眼睛健康并帮助癌症

红薯可以为人们提供了不错的选择糖尿病。这是因为它们在很低血糖生成指数并含有丰富的纤维,所以他们可以帮助调节血糖。

如何吃甜土豆

对于简单的膳食,在皮肤中烘烤一个红薯,并用蛋白质,如鱼或豆腐的源。

一杯生甜菜包含:

甜菜和甜菜汁由于植物富含心脏健康的硝酸盐,很擅长改善心脏健康。一个小的 2012年研究 报告说,饮酒500克甜菜汁的显著降低健康人的血压。

这些蔬菜也可能使患有糖尿病的人们受益。甜菜含有称为α-硫辛酸的抗氧化剂,这可能 有用 对于糖尿病相关神经问题的人,称为糖尿病神经病变

如何吃甜菜

烤甜菜带来了他们的天然甜味,但他们在果汁,沙拉和三明治味道也很大原料。

切碎的每杯萝卜包含 52卡路里 和四倍以上成年人的每日推荐摄入量的维生素A,在β胡萝卜素的形式。

维生素A对健康视力至关重要,获得足够的这种营养素可能有助于防止视力丧失。

胡萝卜中某些营养素也可能具有癌症斗争性质。一种 2018年评论 的10篇报道,饮食中摄入胡萝卜与乳腺癌的风险降低相关。188金宝搏官网下载app

如何吃胡萝卜

胡萝卜非常多样化。它们在砂锅和汤中运行良好,当生吃时,它们提供了很大的健康益处,可能是垂涎欲滴的蘸水。

发酵蔬菜提供了他们未发酵的对应物的所有营养素以及健康的剂量益生菌

益生菌是身体和一些食物和补充中存在的有益细菌。一些研究人员认为他们可以改善肠系健康。

根据这一点国家互补和综合健康中心,益生菌可能与症状帮助肠易激综合症。它们还可能预防感染或抗生素诱导的腹泻

一些良好的发酵蔬菜包括:

  • 白菜,酸菜作为
  • 黄瓜,泡菜
  • 萝卜
  • 菜花

如何吃发酵蔬菜

人们在沙拉,三明治或配菜中吃发酵蔬菜。

虽然番茄在技​​术上是一种水果,大多数人都像蔬菜一样对待他们,并在咸菜中使用它们。每杯切碎的原始西红柿包含:

西红柿含有番茄红素,一种强大的抗氧化剂。 研究 表明,番茄红素可帮助预防前列腺癌,西红柿中的β胡萝卜素也有助于打击癌症。

同时,在番茄等有效的抗氧化剂,如叶黄素和玉米黄质,可以保护视力。

年龄相关的眼病研究 报道,这些物质的高膳食摄入量的人具有25%的年龄相关风险黄斑变性

如何吃西红柿

人们喜欢西红柿生还是煮熟,烹饪它们释放更多番茄红素。

人们一直用大蒜烹调和医药。每个蒜瓣只包含 4卡路里 而在维生素和矿物质低。

然而,大蒜是一个天然抗生素。例如,一个 2018年评论 指出,人们使用大蒜,其作用类似,因为16世纪的抗生素。

Allium是大蒜的组成部分,可能是其健康益处的来源。确认这将需要更多的研究。

如何吃大蒜

例如,加热大蒜可以降低其健康益处,因此最好在Bruschetta或Dips中吃大蒜原料。

切碎的每杯洋葱能够 提供

  • 64卡路里
  • 维生素C
  • 维生素B6

洋葱和其他葱属蔬菜,包括大蒜,含有硫化合物。审查研究,包括一个 2019年评论 A. 2015年评论 ,表明这些化合物可能有助于防止癌症。

如何吃洋葱

它可以轻松地将洋葱变成汤,炖菜,炒菜,和咖喱。为了从他们的抗氧化剂最多,吃生 - 三明治,沙拉,和鳄梨等骤降。

每杯苜蓿豆芽仅包含 8个卡路里的热量 和维生素K.量好

这些豆芽还拥有多种有助于健康的化合物,包括:

  • Saponins,一种具有健康益处的苦涩化合物
  • 类黄酮,一个类型的多酚以其抗炎和抗氧化作用而闻名
  • 植物雌激素,植物化合物类似于天然雌激素

传统上,一些已经使用苜蓿芽治疗一系列的健康状况,如18bet网站和肾脏问题。然而,很少有科学调查已经探索了这些用途。

研究表明苜蓿芽含有抗氧化剂,这些化合物可以帮助抗击包括癌症和心脏病的疾病。

吃发芽豆类等,因为这些可能有其他好处。 学习 建议发芽或发芽,种子增加了蛋白质和氨基酸含量。

发芽也可能 提升 苜蓿和其他种子的消化率和增加他们的膳食纤维含量。

如何吃苜蓿芽

人们喜欢在沙拉和三明治苜蓿芽。

甜甜椒可能是红色,黄色或橙色。未成熟,绿色的甜椒也很受欢迎,尽管他们的味道不那么甜。

一杯切碎的红色甜椒提供:

  • 39卡路里
  • 190毫克维生素C.
  • 0.434毫克维生素B6
  • 叶子
  • β胡萝卜素,身体转化为维生素a

甜椒中存在的抗氧化剂和生物活性化学品 包括

  • 抗坏血酸
  • 类胡萝卜素
  • 维生素C
  • β-胡萝卜素
  • 类黄酮,如槲皮素和山奈酚

如何吃柿子椒

甜椒非常多功能,可以容易地融入意大利面,炒鸡蛋或沙拉。一个人也可能享受鳄梨酱或鹰嘴豆泥的一面切片。

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一杯切碎的花椰菜包含:

美国心脏协会建议每天吃25克膳食纤维,以促进心脏和肠道健康。

此外,花椰菜等十字花科蔬菜中含有称为吲哚-3-甲醇的抗氧化剂。研究将这种化合物与动物的癌症作用相连。然而,确认人类的效果需要更多的研究。

而像西兰花,花菜中含有另一种化合物,可以帮助战斗癌症:萝卜硫素。

如何吃花椰菜

一个人可以在搅拌器中脉冲粗花椰菜,使花椰菜米或使其变成披萨底座,为低热量,舒适。人们还可以享受花椰菜在咖喱或用橄榄油和大蒜烘烤。

海藻,也称为海蔬菜,是多功能和营养的植物,提供了几种健康益处。普通类型的海藻包括:

  • 海带
  • 诺里
  • 海莴苣
  • 螺旋藻
  • 娃娃名

海藻是少数基于工厂的来源之一欧米加3脂肪酸二十二碳酸己酸和己二辛烯酸。这些对健康至关重要,主要存在于肉和乳制品中。

每种类型的海藻有一个稍微不同的营养成分,但它们通常含有丰富的,这是甲状腺功能的必需营养素。

吃各种海蔬菜可以为身体提供几种重要的抗氧化剂,以减少细胞损伤。

此外,许多类型的海藻含有叶绿素,这是一种植物颜料 抗炎性质

棕色的海洋蔬菜,如海带和娃娃,含有另一种叫做浮豆嘌呤的有效抗氧化剂。 研究 表明,维生素E的抗氧化能力有13.5倍。

如何吃海带

尽可能选择有机海藻,少量吃少量,以避免引入太多的碘进入饮食。人们在寿司,味噌汤中享用海蔬菜,并作为其他菜肴的调味品。

每天吃蔬菜对健康很重要。它们提供必需的维生素,矿物质和其他营养素,如抗氧化剂和纤维。

研究一再表明,谁吃至少5份蔬菜的人,每天有许多疾病,包括癌症和最低的风险心脏疾病

每天享受一系列蔬菜,以获得尽可能多的健康益处。