做练习来加强腰部可以帮助缓解和防止腰痛。它还可以加强核心,腿和手臂肌肉。

根据 研究人员 ,锻炼还会将血液流量增加到下背部区域,这可能会减少刚度并加速愈合过程。

下面,我们将解释如何做10种锻炼来加强腰背部,并可能帮助人们管理腰背部疼痛:

桥作用于人的臀大肌,这是臀部的大块肌肉。人们在移动臀部的时候,尤其是当他们弯腰做蹲姿的时候,会用到这块肌肉。

Gluteus Maximus是身体中最重要的肌肉之一,保持强大可以帮助支持较低的背部。

架桥:

  • 躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,与臀部同宽。
  • 将脚压入地板上,侧面保持手臂。
  • 将臀部从地面上抬起,直到身体从肩部到膝盖的直线。
  • 用肩膀留在地板上的臀部挤压臀部。
  • 将臀部降低到地面并休息几秒钟。
  • 重复15次,然后休息1分钟。
  • 做3套15重复。

做一个膝盖到胸部的伸展可以帮助拉长下背部,缓解紧张和疼痛。

做膝盖到胸部的伸展运动:

  • 躺在地板上。
  • 弯曲膝盖,保持双脚平放在地板上。
  • 用双手将单膝拉向胸部。
  • 膝盖抵住胸部5秒钟,保持腹部紧绷,脊柱向地板压。
  • 回到起始位置。
  • 用相反的腿重复。
  • 每天两次,每条腿重复2-3次。

腰部旋转伸展可以帮助缓解下背部和躯干的张力。它还轻轻地工作核心肌肉以提高稳定性。

做下背部的旋转拉伸:

  • 平躺在地板上,弯曲膝盖,双脚平放在地上。
  • 保持双肩稳稳地贴在地板上,轻轻转动弯曲的双膝向一侧。
  • 保持5-10秒的位置。
  • 回到起始位置。
  • 轻轻卷起弯曲膝盖到另一侧,保持,然后返回起始位置。
  • 每天两次重复2-3次。

缩回动作适用于腹横肌。这块肌肉位于腹部的前面和侧面,稳定脊柱和下背部。

执行缩回动作:

  • 躺在地板上,膝盖弯曲和脚平,侧面保持着手臂。
  • 深呼吸。
  • 呼吸呼吸时,将肚脐拉向脊柱,收紧腹部肌肉并保持臀部仍然存在。
  • 保持这个姿势5秒。
  • 重复5次。

骨盆倾斜运动可以释放紧密背部肌肉并保持灵活性。

要执行此较低的较低的灵活性练习:

  • 躺在地板上,膝盖弯曲和脚平,侧面保持着手臂。
  • 轻轻地拱起腰部,向外推动胃。
  • 坚持5秒钟,然后放松。
  • 背部放平,肚脐向地板方向拉。
  • 坚持5秒钟,然后放松。
  • 每天增加重复的次数,增加到30次。

侧腿抬腿锻炼臀部外展肌。这些肌肉支持骨盆,有助于减少背部的压力。

保持这些肌肉强烈是必不可少的,因为他们帮助一个人保持平衡并可能影响移动性。

躺着抬腿:

  • 侧卧,双腿并拢。
  • 保持小腿轻微弯曲。
  • 把肚脐拉进脊椎,调动核心肌肉。
  • 将顶部腿抬高约18英寸,直接保持延伸。
  • 保持这个姿势2秒。
  • 重复10次。
  • 转到身体的另一边,重复,抬起另一条腿。
  • 每边表演3组。

猫伸展可以帮助延长背部,使其更强壮,并缓解肌肉的张力。

执行猫伸展:

  • 膝盖臀部宽度分开抓住手和膝盖。
  • 背部弓起,将肚脐向上拉向脊柱。
  • 慢慢放松肌肉,让腹部向地面下垂。
  • 回到起始位置。
  • 每天两次重复3-5次。

一个人需要强壮的背部伸肌来保持良好的姿势。这些肌肉分布在脊柱的两侧。

虚弱的背部伸肌会减少对脊柱和骨盆的支持,但做一项“超人”运动会有所帮助。

扮演超人:

  • 脸朝下躺在地上,在身体前面伸展双臂,保持双腿伸展并平放在地上。
  • 抬起双手和脚,旨在在它们和地板之间产生约6英寸的间隙。
  • 试着拉住肚脐,把它抬离地面,调动核心肌肉。
  • 保持头部伸直,直视地面,避免颈部受伤。
  • 尽可能向外伸展手脚。
  • 保持这个姿势2秒。
  • 回到起始位置。
  • 重复10次。

坐姿下背部旋转拉伸有助于缓解疼痛,锻炼核心肌肉和加强下背部。

执行坐姿的腰部旋转拉伸:

  • 坐在没有扶手的凳子或椅子上,保持双脚平放在地板上。
  • 在右边的核心扭曲,保持臀部正方形和脊柱高大。
  • 双手放在头后,或将左手放在右膝上,以支持伸展运动。
  • 保持姿势10秒钟。
  • 在左侧重复这个练习。
  • 每侧重复3-5次两次。

强大的腹部肌肉在支持脊柱方面发挥着重要作用,也可以帮助保持臀部适当对齐。

弱腹部可能导致核心强度差,缺乏稳定性,这可能导致更低背部疼痛。卷发和部分卷发有助于建立一个强大的核心。

要做部分卷曲:

  • 躺在地板上,弯曲膝盖,保持脚平坦和臀部宽度。
  • 穿过胸部的手。
  • 深呼吸。
  • 在呼吸上,通过拉入胃来吸引腹部肌肉。
  • 轻轻地抬起头和肩膀离地2英寸,同时保持颈部与脊柱在一条线上。
  • 保持5秒钟,然后回到起始位置。
  • 重复这个练习10次。
  • 执行3套。

执行锻炼工作核心肌肉可以防止伤害,增加稳定性,提高灵活性。背部疼痛的人也应注意他们的一般姿势以及如何携带重物,以确定可能负责的运动。

任何背痛很严重的人,或者轻微的伸展和运动不能缓解的人都应该去看医生。

如果这些背部运动使疼痛加剧,那么必须立即停止并咨询医生。