尽管有无尽的饮食,补充和代餐计划,声称要保证快速减肥,大部分没有任何科学证据。有,但是,一些战略支持通过科学,这确实对体重管理的影响。

这些策略包括运动,跟踪热量的摄入,禁食间歇的,减少的数量碳水化合物在饮食上。

在这篇文章中,我们考虑减肥九个有效的方法。

减肥方法是科学的研究支持包括以下内容:

1.尝试间歇禁食

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一些研究支持策略可以帮助减肥,其中之一是间歇性禁食(IF)。

间歇禁食(IF)是进食涉及常规短期禁食和消费白天更短的时间周期内的饭菜的图案。

一些研究已经表明,短期的间歇禁食,这是24周的时间,导致在超重的人减肥。

最常见的间歇性禁食方法有以下几种:

  • 隔日禁食(ADF):快速隔日和正常进食非禁食天。该修改后的版本包括空腹吃天的身体能量需求只是25%-30%。
  • 5:2饮食:快上2出每7天。空腹吃天500-600卡路里
  • 该方法16/8:快速16小时,仅8小时窗口期间食用。对于大多数人来说,8小时的窗口会在中午时分至晚上8点这种方法的研究发现,在限售期进食导致参与者消耗更少的热量和减肥

最好是采用健康的饮食模式在非禁食时间,避免过量进食。

2.跟踪你的饮食和锻炼

如果有人想减肥,他们应该知道的一切,他们吃的喝的每一天。要做到这一点,最有效的方法是登录他们消耗每一个项目,在任何杂志或网上食物跟踪。

研究人员在2017年预计将有3.7十亿在今年年底的健康应用下载量。其中,用于饮食,身体活动和体重减轻的应用程序是中最受欢迎。这不是没有道理的,因为在-The-Go的跟踪体育锻炼和减肥的进步可以是一种有效的方法控制体重

研究发现体力活动是一致的跟踪帮助减肥。同时,检讨研究发现减肥和监控食物的摄入和运动的频率之间的正相关关系。即使是一个设备一样简单作为计步器可以是一个有用的减肥工具

3.饮食正念

用心饮食是一种实践,人们关注如何以及在何处,他们吃的食物。这种做法可以使人们享受他们所吃的食物,并保持健康体重

由于大多数人过着忙碌的生活,他们常常赶紧吃在运行,在车里,在自己的办公桌工作和看电视。其结果是,很多人都知道勉强他们吃的食物。

对于用心饮食的技术包括:

  • 坐下吃,优选在表:注意食物和享受的体验。
  • 避免分心而吃:不要打开电视或笔记本电脑或手机上。
  • 慢慢吃:花时间去咀嚼和品味的食物。这项技术有助于减肥,因为它可以让一个人的大脑有足够的时间来承认自己是满的,它可以帮助防止过度进食的信号。
  • 考虑制作食物的选择:选择食物,充分滋润营养成分和那些将满足小时,而不是分钟。

4.饮食蛋白质的早餐

蛋白质可以调节食欲的激素来帮助人们觉得饱。这主要是由于饥饿荷尔蒙生长素的减少,并在饱腹感激素的增加肽YY,GLP-1,和胆囊收缩

研究对青少年也已经证明,吃高蛋白早餐的激素效果可以持续几个小时。

对于高蛋白早餐的好选择包括鸡蛋,燕麦,坚果和种子黄油,藜麦粥,沙丁鱼,和野鼠尾草籽布丁。

5.糖和精制碳水化合物削减

女人浇注坚果和干果成手 分享Pinterest上
它可以帮助交换高糖的零食水果和坚果。

西方饮食中添加糖越来越高,这有一定的链接肥胖,即使在糖发生在饮料而不是食品。

精制碳水化合物的大量处理不再含有纤维和其他营养素的食物。这些措施包括白米饭,面包,意大利面食。

这些食物快速消化,和他们转化为葡萄糖迅速。

多余的葡萄糖进入血液,引发激素胰岛素,这促进在脂肪组织的脂肪储存。这有助于体重增加。

如果可能的话,人们应该掉换处理和更健康的选择含糖的食物。良好的食物互换包括:

  • 全粒大米,面包和意大利面食,而不是白色版本
  • 水果,坚果和种子,而不是高糖的零食
  • 香草茶和水果注入水,而不是含糖量高的汽水
  • 与水或牛奶代替果汁冰沙

6.饮食大量纤维的

膳食纤维描述基于植物的碳水化合物,这是不可能的在小肠内消化,不像糖和淀粉。包括大量纤维的饮食可以增加饱腹感,从而可能导致体重减轻。

富含纤维的食物包括:

  • 全麦早餐谷物,全麦面食,全麦面包,燕麦,大麦和黑麦
  • 水果和蔬菜
  • 豌豆,蚕豆和豆类
  • 坚果和种子

7.平衡肠道细菌

研究的一个新兴领域的重点是细菌在体重管理肠道的作用。

人体肠道内的主机广大和各种微生物,包括各地370000种亿细菌

每个人都有不同的品种,在他们的肠道细菌的数量。有些类型可以增加能量的量,该人从食物中收获,导致脂肪沉积和体重增加。

有些食物可以增加肠道有益菌的数量,其中包括:

  • 种类繁多的植物:在饮食中增加水果,蔬菜和谷物的数量将导致增加纤维摄取和更加多样化的肠道细菌的。人们应该尽量保证蔬菜等植物性食物,包括他们的膳食的75%。
  • 发酵食品:这些提高有益菌的功能,同时抑制有害菌的生长。酸菜,泡菜,酸牛奶,酸奶,豆豉,味噌都含有大量好的益生菌,增加好的细菌的帮助。研究人员研究泡菜广泛和研究结果表明,它具有抗肥胖效果。同样,研究表明,酸牛奶可能有助于促进超重女性的减肥效果。
  • 益生元食品:这些刺激一些的好细菌援助的生长和活动控制体重。益生元纤维发生在许多水果和蔬菜,特别是菊苣根,朝鲜蓟,洋葱,大蒜,芦笋,韭菜,香蕉和鳄梨。也正是在谷物,如燕麦和大麦。

8.获得一个良好的夜间睡眠

许多研究表明,越来越少于5-6个小时的睡眠都与增加的发病率肥胖。有这背后有几个原因。

研究表明该不足或质量差的睡眠减慢的过程中,身体的热量转换能量,称为代谢。当新陈代谢是事倍功半,身体可以存储积累的能量为脂肪。此外,睡眠不好可以增加胰岛素的产生和皮质醇,这也提示脂肪储存。

多久有人睡觉也影响食欲控制激素瘦素和生长素调节。瘦素发出饱腹信号给大脑。

9.管理你的压力水平

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户外活动可以帮助你控制压力。

强调触发激素如肾上腺素和皮质醇,最初降低食欲身体的战斗或逃跑反应的一部分释放。

然而,当人们不断的压力下,皮质醇可以留在血液中的时间更长,这将提高他们的胃口并可能导致他们吃更多。

皮质醇信号需要从燃料的优选来源,这是碳水化合物补充身体的营养商店。

胰岛素然后输送从碳水化合物从血液到肌肉和大脑糖。如果个人没有在战斗或逃跑用这种糖,身体就会将它存储为脂肪。

研究人员发现,,实施8周压力管理干预方案导致在身体质量指数显著减少(BMI)超重和肥胖的儿童和青少年。

压力管理的一些方法包括:

  • 瑜伽,冥想,或太极
  • 呼吸和放松技巧
  • 花一些时间在户外,例如散步或园艺

重要的是要记住,有没有快速解决,当谈到减肥是非常重要的。

达到和保持健康的体重最好的方法是吃营养丰富,均衡的饮食。

这应该包括水果和蔬菜,优质蛋白和全谷物的10个部分。这也有利于锻炼,每天至少30分钟。