保持运动对整体健康至关重要,也是锻炼骨骼肌的最佳方式。骨骼肌是三种主要肌肉类型之一。肌腱将这些收缩并引起运动的肌肉连接到骨骼上。

人们最好通过正确的锻炼和吃特定的食物来改善肌肉质量。

在这篇文章中,我们看看如何发展骨骼肌,包括进行什么类型的运动,吃什么食物,什么时候休息和伸展。

一个女人在健身房举重来锻炼肌肉 分享pinterest.
年龄,性和遗传学都会影响一个人可以生长肌肉的速度。

当一个人不断挑战肌肉来应对更高水平的阻力或体重时,肌肉就会增大。这个过程被称为肌肉肥大。

当肌肉的纤维维持损伤或伤害时,会发生肌肉肥大。通过融合它们,身体修复损坏的纤维,这增加了肌肉的质量和大小。

某些荷尔蒙,包括睾酮,人类生长激素,和胰岛素生长因子,也在肌肉的生长和修复中起作用。

这些激素工作:

  • 改善身体如何处理蛋白质
  • 抑制蛋白质的分解
  • 激活卫星电池,是一种类型干细胞这在肌肉发育中起着作用
  • 刺激促进肌肉生长和蛋白质合成的合成激素
  • 加强组织生长

力量和阻力训练可以帮助身体:

  • 从垂体腺体中释放生长激素
  • 刺激睾丸激素释放
  • 提高肌肉对睾酮的敏感性

男性和女性生长肌肉的方式不同吗?

一种各种各样的因素包括基因和水平雌激素和身体的睾酮 - 可以影响一个人可以开发肌肉的迅速。

无论生物性别如何,肌肉都会以不同的身体类型的人的不同速度增长。

男性和女性都可以具有以下身体形状,每个人都需要不同的肌肉建设方法:

  • 体育型体质:患有这种体型的人往往是肌肉,通常会比其他身体类型的人更快速地建立肌肉质量。
  • 清瘦的:该术语描述了一个纤薄或直的框架。EctOmorphs有较低的建筑肌肉肿块的机会,但可以通过抵抗训练提高它们的强度。
  • 内变质:这种体型更圆润。拥有内型身体的人可以通过力量训练最有效地塑造肌肉。

然而,在接受澳大利亚新闻服务ABC的采访时,运动科学家托尼·布特基博士指出的几个特点这在男性中更明显,支持更快的肌肉生长。这包括更大的肌肉群、更高的睾丸激素和更紧的关节。

人们根据他们的年龄,性和遗传而以不同的速度构建肌肉,但如果运动是:

  • 持续的
  • 具有挑战性的
  • 长期

当人们在锻炼之后有足够的休息时,也能达到最好的效果。

锻炼肌肉的最佳方式是力量训练,尽管心血管活动也能提供好处。

力量训练

在肌肉变化可见之前,需要几周或多个月的一致活动和运动。

根据 美国人的身体活动指南2015-2020 ,成年人应该从事肌肉加强运动,让所有主要肌肉团体每周至少两次。

力量培训活动的例子包括:

  • 提升自由举重
  • 使用固定重量机
  • 抵抗乐队活动
  • 体重练习,如俯卧撑和蹲下
  • 包括上述部分或全部活动的力量训练课程

一种 2019年评论 研究了阻力训练对准备太空飞行的机组人员的影响。研究结果表明,进行三组负重训练的阻力训练通常比进行一组更有效。

然而,一套抗药方案也产生了效益。

力量训练和老化

随着一个人年龄的增长,行动能力受限以及其他骨骼和肌肉问题的风险也会增加,比如骨质疏松症或骨关节炎。18bet网站188bet体育网址

但是,老年人应尽量达到成人的运动指南。如果他们无法执行此操作,则应在其物理限制允许时保持身体活动。

力量培训对老年人来说也有益,以防止伤害和援助恢复。

心血管活动

心血管运动也被称为有氧运动或简单的“有氧运动”,对人的心脏和呼吸系统有益。

心动对整体健康至关重要。目前的指导方针建议成年人每周至少参加150分钟的中等强度或75分钟的剧烈强度体育活动。

尽管有些人认为有氧运动无助于塑造肌肉,但最近的研究并不同意这种观点。有规律的有氧运动可以支持肌肉的生长和功能。它还能提高整体的健康水平 可能有助于降低风险 伤害。

对于最佳肌肉建设,作者 2014年评论 建议人们进行有氧运动:

  • 在其心率储备的70-80%,一个人可以通过从最大心率中减去休息的心率来计算
  • 每次30-45分钟
  • 每周4-5天

休息对锻炼肌肉起着不可缺少的作用。如果不让每个肌肉群休息,人的修复能力就会降低。休息不足也会减缓健身进程,增加受伤的风险。

根据移动!,从美国退伍军人事务部的行使倡议,人们不应对同一肌肉组进行力量培训连续2天

获得足够的睡眠对于肌肉生长的过程也很重要。研究人员背后 2011年的研究 假设睡眠债务降低蛋白质合成,有助于肌肉损失,抑制肌肉恢复。但是,许多进一步的研究是确认链接所必需的。

一种 2019年的研究 并没有发现睡眠和肌肉增加之间的直接联系。然而,该研究的作者确实认为睡眠剥夺可以增加运动后循环身体的皮质醇量。皮质醇是A.压力激素。

减少压力 可以帮助一个人构建肌肉 ,因为身体在压力时期释放的激素对肌肉发育有负面影响。

均衡健康的饮食是保持健康的关键。对于想要锻炼肌肉的人来说,蛋白质的摄入尤为重要。

目前的指导方针建议成年男性和女性消费 56克 (g)和46克,每天分别为蛋白质。

摄入蛋白质的时间也很重要。一种属于2013年Nestlé营养研究所系列研讨会的建议,在运动期间或运动后立即摄入20克膳食蛋白质有助于刺激肌肉蛋白质合成,减少蛋白质分解,促进更有效的肌肉修复。

蛋白质的来源包括:

  • 牛奶和奶酪
  • 大豆和豆腐
  • 豆类和扁豆
  • 坚果
  • 种子

健身专业人员可以在提升权重和使用其他健身房设备时建议人们使用正确的表格。使用正确的技术可以降低伤害的风险,并增强施加肌肉的潜力。

人们也可能受益于以下建议:

  • 在进行力量或有氧运动之前,热身和伸展5-10分钟。
  • 从较轻的重量开始,逐渐增加重量或阻力水平。
  • 使用正确的形式,呼吸技术和受控运动进行所有练习。
  • 期待一些疼痛和肌肉疲劳之后,特别是在早期阶段。然而,过多的不适或疲劳表明锻炼太剧烈、太频繁或太长时间。

如果他们在潜在的健康状况或对伤害的担忧,人们应该在开始任何新的锻炼方案之前咨询医生。否则,私人培训师或健身员工可以提供安全指导。