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高血压是一个危险的情况,可能会损坏你的心脏。它会影响一个全球三个人在美国和十亿人(12)。

如果不加以控制,高血压引发的风险心脏病中风

不过有个好消息。有许多事情可以做,以降低你的血压自然,甚至不用药。

这里有15种自然的方式来战斗高血压

高级女装做练习在一个游泳池的自然的方式来降低血压一 分享Pinterest上
经常锻炼有助于降低血压。

行使是的,你可以做,以降低高血压的最好的事情之一。

经常锻炼有助于使你的心脏更强大,更高效的抽了血,这降低了你的动脉压力。

其实150分钟中等强度的运动,如散步,或75分钟的剧烈运动,如跑步,每周,可以帮助降低血压,改善心脏健康(34)。

更重要的是,这样做甚至更多的锻炼比这更进一步降低你的血压,根据全国步行者健康研究()。

底线:每天步行只需30分钟就可以帮助降低血压。多运动有助于减少甚至进一步。

盐的摄入量是全世界高。在很大程度上,这是由于加工和制备的食物。

出于这个原因,许多公共健康的努力是为了在食品行业降低盐(6)。

许多研究已发现,高盐饮食与高血压和心脏事件,包括中风(78)。

然而,最近的研究表明,钠和高血压之间的关系目前还不太清楚(910)。

这其中的一个原因可能是人们如何处理钠的遗传差异。关于高的人的血压和人与正常水平的四分之一半似乎有盐敏感性(11)。

如果你已经患有高血压,看到它的价值削减你的钠摄入量,如果它的确与众不同。换出与新鲜的加工食品,并尝试用草药和香料,而不是盐调味。

底线:降血压大多数指南推荐减少钠的摄入量。然而,该建议可能会使人谁是盐敏感最有意义。

饮酒可以使血压升高。事实上,酒精被链接到的高血压病例的16%在世界各地(12)。

虽然一些研究已经表明,低到适量饮酒可保护心脏,这些好处可能的不利影响所抵消(12)。

在美国,适度饮酒更定义为不超过一杯,妇女和两名男性一天。如果你喝不止这些,削减。

底线:在任何数量饮酒可能会提高你的血压。限制你的饮酒与建议一致。

是一个重要的矿物。

它可以帮助你的身体得到你的血管摆脱钠并减轻压力。

现代饮食中增加大多数人的钠摄入量,同时减少钾的摄入量(13)。

要获得钾与钠更好的平衡在你的饮食,注重吃的少加工食品多食,全麦食品。

食物是特别高钾包括:

  • 蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,西红柿,土豆和红薯
  • 水果,瓜类包括,香蕉,鳄梨,柑橘,杏
  • 乳制品,如牛奶和酸奶
  • 金枪鱼和鲑鱼
  • 坚果和种子
  • 豆子

底线:吃新鲜的水果和蔬菜,它们含有丰富的钾,可以帮助降低血压。

如果你曾经击落杯咖啡你已经测量血压之前,你就会知道,咖啡因会导致瞬间提升。

然而,有没有很多的证据表明经常饮用咖啡因可引起持久的增长(14)。

事实上,谁喝含咖啡因的咖啡和茶的人往往有心脏疾病的风险较低,包括高血压,比那些不喝酒谁(15161718)。

咖啡因可能对人有更强的效果谁不经常使用它(19)。

如果你怀疑你是咖啡因敏感的,看到削减是否会降低你的血压(20)。

底线:咖啡因会引起血压的短期峰值,但对许多人来说,它不会造成持久的增长。

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听着舒缓的音乐可以帮助减轻压力。

强调是高血压的主要驱动因素。

当你长期有压力,你的身体是一个恒定的战斗或飞行模式。在物理层上,这意味着更快的心脏率和血管收缩。

当你感到压力,你也更可能从事其他行为,如饮酒或吃不健康的食物,可以血压产生不利影响。

一些研究已经探索了如何减轻压力可以帮助降低血压。这里有两个证据为基础的技巧尝试:

  • 听舒缓的音乐:平静的音乐可以帮助放松你的神经系统。研究已经表明,它是一个有效补充其他血压疗法(2122)。
  • 工作少:工作很多,压力的工作的情况下,一般都与血压高(2324)。

底线:慢性应激可以向高血压。寻找方法来管理压力可以提供帮助。

这里有一个忠告,你才能真正落后。

尽管黑巧克力吃大量可能不会帮助你的心脏,少量的可能。

这是因为,黑巧克力和可可粉中含有丰富的黄酮类物质,它们是植物化合物是导致血管扩张(25)。

研究综述发现,富含类黄酮的可可改善在短期内心脏健康的几个指标,包括降低血压(25)。

最强效果,使用非碱化可可粉,这是特别高的黄酮类,​​并没有添加糖。

底线:黑巧克力和可可粉含有帮助放松血管,降低血压的植物化合物。

在人与超重,减肥可以有很大的不同心脏健康。

据2016年的研究中,失去你的体重的5%可以显著降低血压高(26)。

在以前的研究,失去17.64磅(8千克)被挂降低收缩压8.5毫米汞柱,舒张压6.5毫米汞柱(27)。

为了把在角度来看,一个健康的读数应该小于120/80毫米汞柱(4)。

当减肥与运动配对(的影响就更大了27)。

减肥可以帮助你的血管做扩张和收缩的一个更好的工作,使其更容易对心脏的左心室泵血。

底线:减肥可以显著降血压高。当你锻炼这种效果更是显著。

在众多原因戒烟是习惯是心脏疾病的重要危险因素。

香烟烟雾中的每一个粉扑导致血压轻微,临时增加。烟草中的化学品也是已知的损坏血管。

出人意料的是,研究没有发现吸烟和高血压之间的决定性环节。也许这是因为吸烟者随时间发展的公差(28)。

尽管如此,因为吸烟和高血压提高心脏疾病的风险,戒烟可以帮助减轻这种风险。

底线:有一个关于吸烟和高血压矛盾的研究,但有一点是清楚的是,无论增加心脏疾病的风险。

有越来越多的研究显示人体之间加了糖和高血压(链接29三十31)。

在Framingham妇女健康研究,谁每天喝甚至一个苏打妇女有较高水平的谁比那些每天喝少于一个苏打(32)。

另一项研究发现,具有每天少一个含糖饮料是有联系的降低血压(33)。

而且它不只是糖 - 所有精制碳水化合物,如一种白面粉中发现的 - 迅速转换成糖在你的血液,并可能导致问题。

一些研究表明,低碳水化合物的饮食也可以帮助降低血压。

人们接受他汀治疗的一项研究发现,那些谁在为期6周的碳水化合物限制饮食就看到了血压和其他心脏疾病的标志不是谁没有限制碳水化合物的人一个更大的改善(34)。

底线:精制碳水化合物,特别是糖,可以使血压升高。一些研究表明,低碳水化合物饮食可能有助于降低你的水平。

浆果都充满了不仅仅是多汁的味道了。

他们也挤满了茶多酚,是对心脏有好处的天然植物化合物。

茶多酚可以降低中风,心脏疾病和糖尿病,以及改善血压,胰岛素抵抗的风险,以及全身性炎症(34)。

一项研究分配高的人血压低多酚饮食或含有浆果,巧克力,水果高多酚的饮食,蔬菜(35)。

这些消费浆果富含多酚的食物,经历了改进的心脏疾病的风险标记。

底线:浆果富含多酚类物质,它可以帮助降低血压和心脏疾病的整体风险。

虽然这两种行为也可以归入“减压技术”冥想和深呼吸值得特别提及。

无论冥想和深呼吸可以激活副交感神经系统。该系统是从事当身体放松,减缓心脏率,并降低血压。

有相当多的这方面的研究,有研究表明,不同风格的冥想似乎对降低血压的好处(3637)。

深呼吸技术也可以相当有效。

在一项研究中,参与者被要求要么需要六个深呼吸在30秒的时间或者干脆坐以待毙30秒。那些谁了口气降低了他们的血压超过那些谁只是坐在(38)。

尝试引导冥想或深呼吸。这里有一个视频让你开始。

底线:两个冥想和深呼吸能激活副交感神经系统,这有助于减缓你的心脏速率和降低血压。

低的人经常摄入有高血压。

虽然补钙还没有被最终证明可以降低血压,富含钙的饮食似乎链接到健康的水平(3940)。

对于大多数成年人来说,钙的建议是每天1000毫克(mg)。对于女性超过50和男子70,这是每天1200毫克(41)。

除了乳制品,你可以从羽衣甘蓝等绿叶蔬菜,豆类,沙丁鱼,豆腐的钙。这是含钙丰富的植物性食物为主的列表。

底线:富含钙的饮食都与健康的血压水平。您可以通过食用深色绿叶蔬菜和豆腐,以及乳制品获得钙。

有些天然补品也可以帮助降低血压。以下是一些有证据它们背后的主要补充:

  • 现年大蒜提取物:研究人员已经使用老化大蒜提取物作为成功独立治疗和连同常规疗法用于降低血压(4243)。
  • 小檗碱:在阿育吠陀和中国传统医药中使用,黄连素可能会增加一氧化氮的产生,有助于降低血压(4445)。
  • 乳清蛋白:甲2016研究发现,乳清蛋白提高了血压和血管的功能在38倍的参与者(46)。
  • 鱼油:龙记入与改善心脏健康,鱼油可能受益与血压高的人最多(4748)。
  • 槿:芙蓉花制作美味的茶。他们丰富的花青素和多酚是对心脏有好处,并可降低血压(49)。

了解更多关于补充剂的高血压在这里。

底线:研究人员调查了几个天然补品为他们降低血压的能力。

是一种重要的矿物质,有助于血管放松。

虽然缺镁是非常罕见的,很多人没有得到足够的。

一些研究表明,越来越太少镁与高血压联系在一起,但是从临床研究证据都不太清楚(5051)。

不过,吃富含镁的饮食是抵御高血压(一个推荐的方式51)。

您可以通过食用蔬菜,奶制品,豆类,鸡肉,肉,粗粮镁纳入到你的饮食。

底线:镁是人体必需的矿物质,有助于调节血压。在整个食物,如豆类和粗粮找到它。

高血压影响到世界人口的很大比例。

虽然药物治疗病症的一种方式,还有很多其他的天然技术,包括吃某些食物,可以帮助。

了解更多关于食物,有助于降低血压这里。

控制通过本文中的方法,你的血压可能,最终,帮助您降低心脏疾病的风险。

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