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抑郁症影响很多人,它可以改变生活。药物治疗和咨询通常可以帮助缓解症状,但生活方式的补救措施,如健康的饮食,也可以促进一个人的福祉。

没有特定的饮食来治疗沮丧但是多吃某些食物,少吃或不吃其他食物可以帮助一些人控制他们的症状。

在这篇文章中,我们看看一些可能有益的食物和营养物质,还有一些是人们应该避免的。

很多营养素都可以买到,但人们在使用任何补充剂之前都应该征求医生的建议,因为它们有时会干扰其他药物。

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健康的饮食可以改善抑郁的症状。

可能导致抑郁症的一个因素是一个人的饮食习惯,这将决定他们消耗的营养素。

2017年研究研究发现,当中度至重度抑郁症患者接受营养咨询并在12周内吃更健康的饮食时,他们的症状有所改善。

改进后的饮食注重新鲜和富含营养的天然食物。它还限制了加工精制食品、甜食和油炸食品,包括垃圾食品。

抑郁症状包括情绪和焦虑,改善到足以达到缓解标准,超过32%的参与者。

研究人员得出结论,人们可以通过饮食来帮助控制或改善自己的抑郁症状。

一些科学家们建议增加摄入量可能有助于改善情绪和减少焦虑,这可能有助于使抑郁症更具可管理。

硒存在于各种食物中,包括:

  • 全谷类
  • 巴西坚果
  • 一些海鲜
  • 器官,如肝脏

保健品可以在健康食品店买到。

维生素D这可能有助于改善抑郁症的症状,根据2019荟萃分析

人们获得了他们的大部分维生素但饮食来源也很重要。

可以提供维生素D的食物包括:

  • 油性鱼类
  • 强化乳制品
  • 牛肝

还可以在保健食品店和药房购买保健品。

一些研究的结果表明欧米伽- 3脂肪酸可能有助于抑郁症。

然而,2015年的作者们审查结论是需要更多的研究来证实这一点。

吃欧米伽-3脂肪酸可以通过增强大脑功能和保护保护神经细胞的髓鞘来降低情绪障碍和大脑疾病的风险。

-3脂肪酸的良好来源包括:

  • 冷水鱼,如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲭鱼
  • 亚麻籽,亚麻籽油和奇亚籽
  • 核桃

在健康食品店和药房也可以买到欧米伽-3补充剂。

维生素A (β-胡萝卜素)、C和E含有称为抗氧化剂

抗氧化剂有助于清除自由基,这是身体自然过程的废物,可以在体内积累。

如果身体不能消除足够的自由基,就会氧化压力可以开发。这会导致一系列健康问题,其中包括焦虑和抑郁。

2012年的结果研究这表明摄入提供抗氧化剂的维生素可能会减轻广泛性焦虑症患者的焦虑症状。

新鲜的植物性食物,如浆果,是抗氧化剂的良好来源。富含新鲜水果、蔬菜、大豆和其他植物产品的饮食可能有助于减少与压力有关的抑郁症状。

点击这里了解更多关于哪些食物含有抗氧化剂。

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含有全谷物的食物是维生素B-12的良好来源。

维生素B-12和B-9 (叶酸,或叶酸)帮助保护维持神经系统,包括大脑。它们可能有助于减少情绪障碍(如抑郁症)的风险和症状。

维生素B-12的来源包括:

  • 鸡蛋
  • 家禽
  • 牡蛎
  • 牛奶
  • 一些强化谷物

含有叶酸的食物包括:

  • 深色绿叶蔬菜
  • 水果和果汁
  • 坚果
  • 豆子
  • 全谷类
  • 乳制品
  • 肉类和家禽
  • 海鲜
  • 鸡蛋

人们可以购买维生素b - 12叶酸健康食品商店的补充剂。

锌有助于身体感知味道,但它也能增强免疫系统,并可能影响抑郁。

一些学习是否表明抑郁症患者体内的锌含量较低补充锌会有所帮助抗抑郁药更有效地工作。

锌是展示在:

  • 全谷类
  • 牡蛎
  • 牛肉、鸡肉和猪肉
  • 豆子
  • 坚果和南瓜种子

卫生食品商店和药店也有补品。

了解有关锌的健康益处的更多信息这里

蛋白质能使身体生长和修复,但它也可能帮助抑郁症患者。

人体使用一种叫做色氨酸的蛋白质来制造5 -羟色胺,“感觉良好”的激素。

色氨酸存在于:

5 -羟色胺似乎起了作用在抑郁症中,但其机制是复杂的,它究竟是如何起作用的仍不清楚。然而,吃一些可以提高血清素水平的食物可能是有益的。

了解更多关于色氨酸和哪些食物含有色氨酸。

酸奶和酸乳酒等食物可能会提高肠道有益细菌的水平。

2016年的一项研究表明,健康的肠道菌群可能会减少抑郁症的症状和风险荟萃分析。研究人员认为乳酸菌双歧杆菌属也许会有帮助。

了解更多关于益生菌的知识这里

肥胖似乎会增加抑郁的风险。

增加风险可能是由于肥胖人群的激素和免疫变化。

超重或肥胖的人可能希望向他们的医生或营养师咨询控制体重的方法。

健康专家推荐的“预防高血压饮食法”(DASH)可以帮助减少高血压血压改善整体健康状况。

也有证据表明它可以帮助减肥减少风险抑郁症。

学习更多在这里关于仪式饮食。

有些食物可能会加重抑郁症的症状。

酒精

有一个明确的关联酒精和之间心理健康问题。一个人可能会把喝酒作为应对抑郁的一种方式,但酒精会加重或引发新的抑郁和焦虑。

经常大量饮酒会导致进一步的并发症,如事故、家庭问题、失业和健康不佳。

即使是那些限制饮酒的人只喝一杯一天有更高的风险的一些类型癌症美国国家癌症研究所(National Cancer Institute)的数据显示。健康状况不佳反过来会导致进一步的抑郁。

精致的食物

便利食品,如快餐和垃圾食品,可以很高卡路里营养成分低。

研究研究表明,经常吃快餐的人比经常吃新鲜农产品的人更容易患抑郁症。

加工食品,尤其是那些高糖和精制碳水化合物,可能会增加患抑郁症的风险。当一个人食用精制碳水化合物时,身体的能量水平会迅速增加,但随后就会崩溃。一块巧克力可能会给你一个瞬间的刺激,但随之而来的是一个快速的低刺激。

最好选择新鲜、营养丰富、天然的食物,这些食物能长期提供稳定的能量来源。

加工油

精制和饱和脂肪可以触发炎症,它们也可能损害大脑功能,加重抑郁症的症状。

要避免的脂肪包括:

  • 反式脂肪,存在于许多加工食品中
  • 红肉和加工肉类中的脂肪
  • 红花油和玉米油,富含-6脂肪酸

学习更多在这里关于健康和不健康的脂肪。

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患有抑郁症的人可能会在中午后没有饮用含咖啡因饮料。

至少一项研究发现一种适度摄入咖啡因,以形式咖啡,可能有益于抑郁症患者。咖啡因的好处可能是由于它的刺激作用和抗氧化剂特性。

咖啡因存在于:

  • 咖啡
  • 巧克力
  • 苏打水
  • 能量饮料

一些证据少量咖啡因可能会降低焦虑和促进情绪。然而,一些研究发现它可能会增加高中时代儿童的焦虑,压力和抑郁情绪。

此外,咖啡因会影响人的睡眠能力。

虽然咖啡因可能对某些人有益,但它最好:

  • 食用时要适度
  • 避免咖啡因含量高的产品,如功能饮料
  • 中午后避免咖啡因

找到更多关于咖啡因如何影响抑郁症。

饮食可能与抑郁症有关。少吃加工食品,多吃新鲜植物性食品和健康脂肪的饮食可能有助于改善症状。

其他可能有用的技巧包括:

  • 获得至少150分钟每周的体育锻炼
  • 花时间在户外
  • 避免使用酒精和其他物质
  • 得到7 - 8个小时每24小时的睡眠时间

医生通常可以推荐合适的治疗方法来帮助人们控制抑郁症的症状,其中可能包括采用更健康的饮食。