凯格尔运动是一种盆底运动。它们可以帮助增强膀胱、肠道和子宫下方的肌肉。

人们可能会想到与怀孕有关的凯吉尔,但这些练习可以受益男女,尤其是关注尿失禁或者肠道问题。

它们很简单,不需要任何设备,但是如果要有效的话,一个人需要正确的操作它们。

在这里,了解凯格尔运动的好处以及如何进行。

一层肌肉从尾骨,骨盆背面延伸到耻骨,前面。这些是骨盆底肌肉,它们支持膀胱,肠和子宫。

盆底肌肉有几种功能, 包含:

  • 收紧尿道以阻止尿液泄漏
  • 肠道运动后拧紧肛门以防止泄漏
  • 通过承包阴道入口来促进性唤醒
  • 将精液或尿液推出尿道
  • 将血液注入阴茎
  • 在怀孕期间支持胎儿
  • 帮助腹部和背部肌肉支撑脊柱

当肌肉变弱或伸展过度时,它们就不能再有效地工作了。这个问题的医学术语是盆底功能障碍,凯格尔运动可以帮助预防或管理它。

如果一个人骨盆肌肉无力或伸展,他们可能会经历以下情况症状:

  • 笑,咳嗽,打喷嚏或锻炼时泄漏尿液
  • 需要突然或经常排尿
  • 膀胱或肠道排空困难
  • 排尿痛
  • 随着时间的推移而加重的骨盆疼痛或沉重感
  • 注意到阴道入口处的凸起
  • 气体控制困难

随着年龄的增长,盆底肌肉趋于衰弱,尤其是在分娩、怀孕或前列腺手术后。有些人的肌肉天生就比较弱。

其他可能会增加骨盆地板功能障碍风险的因素包括:

  • 更年期
  • 背痛
  • 便秘
  • 紧张肠道运动
  • 超重还是肥胖
  • 高冲击运动
  • 沉重的举重
  • 任何导致持续咳嗽或打喷嚏的健康问题
  • 骨盆损伤
  • 妇科或前列腺手术
  • 不运动肌肉

有些人的盆底肌肉太紧。在这种情况下,他们不应该凯格尔练习,因为它可能会使问题更糟。

医疗保健提供者或物理治疗师可以在他们的办公室教一个人使用正确的技术进行这些练习。

许多人在产前课程中学习凯格尔运动,因为医生建议在怀孕期间和分娩后进行这些运动。

如何做练习

开始之前,确定肌肉的位置。有几种方法可以做到这一点:

去洗手间小便:当你小便时,练习中途停止尿流,并记下允许你这样做的肌肉。这是需要加强的肌肉。

将手指插入阴道:然后,执行Kegel。肌肉应该拧紧并向上移动。

使用加重的阴道锥:练习时,圆锥体应保持在阴道内。

进行Kegel运动,跟随这些步骤:

  1. 放松腹部、胸部、大腿和臀部
  2. 拧紧盆底肌肉,好像试图停止撒尿,并保持5-10秒。
  3. 现在放松5-10秒的肌肉。
  4. 休息5-10秒。
  5. 重复10次,每天做三组。

随着肌肉逐渐加强,目标是每次持有收缩10秒。

在收缩肌肉的同时,检查阴道,肛门或膀胱上的向上运动和紧缩,因为这将表明该技术是正确的。

有些人使用BifefeBack来检查他们的表格。这涉及医疗保健专业人员使用设备来监测肌肉收缩,骨盆底的强度以及锻炼的时机。

下面的视频为女性提供了如何做凯格尔运动的指导。

盆底会变弱男性由于衰老或前列腺手术的结果。

对于男性,凯格尔运动可能会改善:

  • 膀胱控制
  • 肠道控制
  • 性行为

如何做练习

要找到合适的肌肉,一个人可以:

  • 练习停止尿液流动注意哪些肌肉收紧。
  • 将手指插入直肠同时收紧和放松盆底肌肉,好像停止尿流。

医疗保健提供者可以提供指导或使用生物反馈来教授正确的技术。

生物反馈涉及医生在肛门中放置传感器。该人在观看监视器时练习练习,显示出肌肉收缩和放松的措施,医生可以提供提高性能的提示。

执行Kegel练习:

  1. 在正常呼吸的同时放松腹部、大腿和臀部的肌肉。
  2. 找到骨盆底肌肉。
  3. 像试图停止小便一样拧紧。
  4. 保持3秒钟,然后放松3秒钟。
  5. 重复10次,每天做三组。

下面的视频为男性提供了如何做凯格尔运动的指导。

当练习开始生效时,患者应该注意那:

  • 他们需要少撒尿。
  • 泄漏少。
  • 它们可以持续收缩,或者每套做更多重复。

结果可能不会立即明显,但它们可能在几周或几个月内变得明显。

专家不推荐凯格尔运动对每个人都有好处。试用前请咨询医生。

这是最好的不行小便在排尿时锻炼太常见,因为这可能会伤害膀胱,提高膀胱不完全膀胱排空和泌尿道感染的风险。

遵循医疗保健提供者的指导,了解使用凯格尔的频率和正确的技术。做他们经常可能导致肌肉疲劳,使肌肉更难做出正确反应。

此外,耐心是关键。可以花时间查看结果。

凯格尔运动并不适合所有人,但如果医生推荐,最好尽快开始——如果人们早开始,效果可能会更好。

尽管如此,使用正确的技术仍然很重要,而且好处可能不会马上显现。关键是要有耐心和坚持。

一个人应该与医疗保健提供者交谈:

  • 有尿频或尿漏等症状
  • 有开发骨盆地板功能障碍的风险
  • 想要更多关于正确Kegel技术的信息

在某些情况下,医生可能会建议与盆底物理治疗师约会。

在这里,找到关于加强骨盆底的更多提示。