新鲜的蓝莓是很受欢迎的夏季美食。他们有一个甜的味道,他们是多汁和营养。

蓝莓可以用新鲜挑选或融入各种食谱。他们也可以购买冻结。

它们已经被证明可以防止心脏病癌症,还能帮助保持骨骼强度,心理健康,健康血压

关于蓝莓的快速事实

  • 蓝莓含有一种叫做花青素的植物化合物。这为蓝莓和许多健康福利提供了蓝莓。
  • 蓝莓可以帮助心脏健康,骨骼强度,皮肤健康,血压,糖尿病管理,预防癌症和心理健康。
  • 一杯蓝莓能提供人体每日推荐摄入量的24%维他命C。
  • 将蓝莓放在华夫饼、薄煎饼、酸奶、燕麦片或麦片上面,将它们混合在奶昔或糖浆中,或将它们折成松饼和甜面包。
  • 使用华法林等血液稀释剂的人,在增加蓝莓的摄入量之前应该咨询他们的医生,因为高维生素K含量会影响血液凝块。

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蓝莓是一种营养丰富,美味的浆果,可用于各种膳食。

一种叫做花青素的黄酮类化合物为蓝莓提供了许多健康益处。黄酮类化合物通常具有强大的植物化合物抗氧化剂影响。

花青素是蓝莓特有的蓝色的原因。它也有助于蓝莓的许多优点。

消耗各种水果和蔬菜长期与许多与生活方式相关的健康状况的风险降低有关。

许多研究表明,增加植物性食物的摄入,如蓝莓,可以降低患心脏病的风险肥胖糖尿病、心脏病和总体死亡率。植物性食物也可以促进头发和皮肤的健康,增加能量,整体上减轻体重。

专家们经常讨论冷冻蓝莓。常常说冷冻过程可以减少蓝莓健康益处的效力。一研究结果表明,经过6个月的贮藏,花青素降解率达59%。

但是,这不是确认,而且不同的来源冻结蓝莓是否降低了对健康的影响,采取不同的立场。如有疑问,买新鲜的有机蓝莓。

虽然需要更多的研究,但蓝莓与卫生生活的各种不同元素密切相关。

1)保持骨骼健康

蓝莓含有铁,磷,、锰、锌和维生素k,这些都是骨骼的组成部分。这些矿物质和维生素的充足摄入有助于建立和维持骨骼结构和强度。

铁和锌履行至关重要的角色维持骨骼和关节的强度和弹性。

维生素K的低摄入量与维生素a有关骨折的风险较高。然而,摄取足够的维生素K可以促进钙的吸收,减少钙的流失。

2)皮肤健康

胶原是皮肤的支撑系统。它依靠维生素C作为一种必要的营养物质,并发挥作用有助于防止皮肤损坏由太阳,污染和烟雾造成的。维生素C还可以改善胶原蛋白的能力,抚平皱纹,改善整体皮肤纹理。

一杯蓝莓就可以了24%维生素C的每日推荐摄入量

3)降低血压

保持低钠水平对于保持健康水平的血压至关重要。蓝莓是没有钠的。

它们包含,钙和镁。一些研究表明,低含这些矿物质的饮食与高血压有关。从膳食中摄取足够的这些矿物质思想帮助降低血压

然而,其他研究抵消了这些发现。例如,一个2015年的研究代谢综合症患者发现连续6周每天食用蓝莓不会影响血压水平。

4)管理糖尿病

研究发现,患有1型糖尿病食用高纤维饮食的人血糖水平较低,而食用高纤维饮食的人血糖水平较低2型糖尿病谁吃同样的可能改善血糖,脂质,和胰岛素的水平。一杯蓝莓可以提供3.6克纤维。

一种2013年队列队列研究发表在《BMJ建议某些水果可能会降低成人2型糖尿病的风险。

在研究过程中,6.5%的参与者开发了糖尿病。然而,研究人员发现,每周消耗三份蓝莓,葡萄,葡萄干,苹果或梨,将2型糖尿病的风险降低了7%。

5)防止心脏病

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蓝莓可以帮助保持心血管健康。

纤维,钾,叶子蓝莓中的维生素C,维生素B6和植物营养素含量支持心脏健康。的缺席胆固醇蓝莓对心脏也有好处。纤维含量有助于降低血液中的总胆固醇含量,降低患心脏病的风险。

维生素B6和叶酸可防止称为同型半胱氨酸的化合物的积聚。体内同型半胱氨酸的过度堆积会损害血管并导致心脏问题。

根据哈佛大学公共卫生学院和东安格利亚大学的一项研究,在英国(英国)经常食用花青素可以降低风险心脏病发作经过32%在年轻和中年妇女中。

该研究发现,每周消耗至少三份蓝莓或草莓的女性显示出最佳结果。

6)预防癌症

蓝莓中的维生素C、维生素A和各种植物营养素作为强大的抗氧化剂,可以帮助保护细胞免受与疾病有关的自由基的损害。

研究表明抗氧化剂可以抑制增长,减少炎症在体内,并帮助抵御或减缓食道、肺、口、咽、子宫内膜、胰腺、前列腺等结肠癌

蓝莓还含有叶酸,它在DNA合成和修复中起着重要作用。这可以防止癌细胞的形成由于DNA中的突变。

7)改善心理健康

基于人口的研究表明,蓝莓的消费是连接到较慢的认知下降在老年妇女。

研究还发现,除了降低认知损害的风险之外,蓝莓也可以提高一个人的短期记忆和运动协调。

8)健康消化,减肥,感觉满

蓝莓有助于预防便秘并且由于其纤维含量而保持健康消化道的规律性。

膳食纤维也被普遍认为是减肥和体重管理的一个重要因素,在消化系统中起着“膨胀剂”的作用。高纤维食物增加饱腹感,减少食欲。

更长时间的饱腹感可以减少一个人的总卡路里摄入量。

一杯新鲜蓝莓包含

同一个单杯服务提供:

  • 每日维生素C的24%
  • 每日维生素B6的5%
  • 每日维生素K的36%

蓝莓还提供:

  • 9毫克钙
  • 0.41毫克铁
  • 114毫克钾
  • 9毫克镁
  • 18毫克磷
  • 1毫克钠
  • 0.24毫克锌
  • 9毫克叶酸

蓝莓也包含β-胡萝卜素叶酸、胆碱、维生素A和E以及锰。

    除了花青素,维生素和矿物质,蓝莓含有多样化酚类化合物范围如槲皮素,山奈酚,杨梅素和绿原酸。这些有助于蓝莓的抗氧化能力。

    大量的生物活性化合物使蓝莓在综合营养密度指数(ANDI)上名列前茅。该指数根据食物的维生素和矿物质含量、植物化学成分和抗氧化能力来评价食物。

    每卡路里中营养成分最多的食物排名最高,蓝莓在营养密度最高的水果和蔬菜中名列前茅Andi得分为132

    ANDI是对食物的评价系统之一营养,但需要进一步研究来确定特定食物在疾病预防中的作用。

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    蓝莓可以制成冰沙,也可以作为各种不同的餐点和零食的配料。

    蓝莓有鲜蓝莓、冷冻蓝莓、冻干蓝莓、果冻蓝莓、糖浆蓝莓和果酱蓝莓。一定要检查冷冻蓝莓和干蓝莓的标签上是否有添加糖。当选择果冻或果酱时,选择没有添加甜味剂、果汁或填充物的全水果果酱。

    以下是一些将蓝莓纳入饮食选择的小窍门:

    • 把蓝莓放在燕麦片、华夫饼、煎饼、酸奶或麦片上,为你的早餐增添额外的风味和营养。
    • 用冷冻浆果、低脂牛奶和酸奶快速简单地制作奶昔。
    • 将新鲜或干蓝莓混合到菠菜沙拉用核桃和羊乳酪奶酪。
    • 将蓝莓折叠成松饼和甜面包。
    • 将它们与少量水混合在食品加工机中,作为新鲜糖浆的一部分,放在甜点或早餐食品上。

    您可能想要尝试这些健康和简单的食谱:

    正在服用血液稀释剂的人,如华法林,不能突然改变他们的蓝莓或其他维生素K.维生素K的其他来源在血液凝固中起着关键作用,并且可能影响药物的血液稀释作用。

    整体饮食比任何预防疾病的食物更重要,并实现身体健康。最好吃各种饮食作为健康生活的关键,而不是专注于个体食物。