当我们大多数人想到卡路里时,我们想到的是一种食物有多容易使人发胖。从饮食的角度来说,卡路里是食物提供的能量。

如果我们持续摄入的能量超过我们的需求,我们就会发胖。如果我们摄入的能量太少,我们的体重、脂肪甚至肌肉都会减少。

卡路里的定义是将1克(g)水的温度提高到1摄氏度所需要的能量。

我们吃的食物的类型和数量决定了我们消耗多少卡路里。对于减肥饮食的许多人来说,食物中的卡路里数量是选择是否吃它的决定因素。

我们吃东西的方式和时间也会产生影响,因为身体在一天中使用能量的方式不同。我们身体的能量使用将取决于我们有多活跃,我们的身体如何有效地使用能量,以及我们的年龄。

根据2015-2020年美国膳食指南,女性可能需要在1600到2400卡路里之间一天,男性从2000到3,000。然而,这取决于他们的年龄,大小,高度,生活方式,整体健康和活动水平。

关于卡路里摄入和使用的快速事实

  • 推荐的卡路里摄入量取决于年龄、体型、身高、性别、生活方式和总体健康状况等因素。
  • 美国推荐的每日卡路里摄入量是男性2500卡路里,女性2000卡路里。
  • 吃一顿丰盛的早餐有助于减肥和保持体重。
  • 大脑使用大约20%的人体中使用的能量。
  • 影响理想热量摄入的因素包括年龄、骨密度和肌肉脂肪比例。
  • 一顿包含500卡路里的水果和蔬菜的正餐比一顿包含500卡路里的快餐更有益于健康,而且比一顿快餐更能让你保持饱腹感

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检查卡路里是遵循健康饮食的一个方面。

2015-2020美国膳食指南推荐一个卡路里摄入量范围从2岁的婴儿每天摄入1000卡路里16到18岁的活跃男性每天摄入3200卡路里

随着年龄的增长,人们的新陈代谢速度会减慢。

这降低了它们对能源的需求。从19岁到25岁开始,妇女推荐的摄入量每天2,000卡路里,但在51年后,这跌至1,600。

人体要维持生命,就需要能量。

我们摄入的大约20%的能量用于大脑的新陈代谢。余下的大部分用于基础代谢,这是我们在休息状态时需要的能量,用于血液循环、消化和呼吸等功能。

在寒冷的环境中,我们需要更多的能量来维持恒定的体温,因为我们的新陈代谢会增加,产生更多的热量。在温暖的环境中,我们需要更少的能源。

我们的骨骼肌也需要机械能来维持姿势和移动。

细胞呼吸是细胞通过氧气和葡萄糖反应产生二氧化碳、水和能量来获得能量的代谢过程。

呼吸作用产生的能量转化为物理或机械动力的效率取决于所吃食物的类型、物理能量的类型以及肌肉是有氧还是无氧使用。

换句话说,我们需要卡路里为身体功能提供能量,如呼吸和思考,保持我们的姿势,以及四处走动。

    这里有一些燃烧能量的提示更有效地减肥。

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    计算卡路里不仅仅是我们吃了什么,还包括我们燃烧了多少。

    1.吃早餐:蛋白质和健康的脂肪早餐可以让您满满的时间更长,有助于防止白天吃零食。

    2.吃饭的,这可以帮助你更有效地燃烧卡路里,并有助于防止盲目吃零食。

    3.记住你的“每日五蔬果:“水果和蔬菜可以是美味的小吃,他们可以大量用餐。它们在营养和纤维中高,卡路里和脂肪低。

    4.吃缓燃卡路里: 高纤维碳水化合物,例如豆类和健康的脂肪,如鳄梨,需要更长的时间来释放能量,所以你不会迅速饥饿。

    5.锻炼:这有助于烧掉额外的卡路里,可以让你感觉良好。对于大多数人来说,每天都很轻松,并且没有任何成本。用计步器挑战自己。对于人们使用轮椅的人在美国,有些运动可以增强心脏健康和力量。

    6.喝水:这是健康的,没有卡路里,可以填满你。避免酒精和苏打水,因为这些汽水很容易提供太多卡路里。如果你渴望甜饮料,请选择不加糖的果汁,或者更好,得到果汁制造商。

    7.多吃纤维:纤维,在水果中发现,蔬菜和繁体,可以帮助您感到充分,并鼓励健康的消化。

    8.检查标签一些食物含有隐藏的脂肪或糖。“减少10%的脂肪”可能并不意味着实际上脂肪减少了很多,也不一定意味着你可以吃得更多,或者它真的更健康。如果你在计算卡路里,标签会帮助你跟踪。

    9.使用较小的板块:研究表明份量增加了在过去的三十年里,这可能有助于肥胖。用小一点的盘子鼓励小部分。

    10。慢下来:慢慢地吃课程或额外的仆物之间的休息,因为你的身体可能需要20到30分钟,以实现令人满意。

    11.列购物清单:计划一周的健康饮食和零食,列出你需要的食材,去杂货店的时候一定要坚持。

    12.一点你喜欢的东西:禁食会导致嘴馋和暴饮暴食。偶尔用最喜欢的食物宠自己,但份量要少。

    13.得到足够的睡眠睡眠不足会影响新陈代谢有关体重增加。

    14.睡前2小时避免进食:在睡前2小时内进食会影响睡眠质量并导致体重增加。

    这里有一些活动的例子它们可以帮助你燃烧卡路里在30分钟内。估计值适用于重量125磅的人。

    活动 卡路里烧毁
    举重 90
    水中有氧运动 120
    以每小时4.5英里的速度行走 150
    一般的游泳 180
    每小时6英里跑步 300
    电脑工作 41
    睡觉 19

    因为不同的食物对身体有不同的影响,所以把卡路里摄入量控制在一定范围内并不能保证健康的饮食。

    在摄入碳水化合物之后,胰岛素与摄入脂肪或蛋白质相比,这一水平将显著上升。一些碳水化合物以糖或葡萄糖的形式进入血液的速度比其他碳水化合物快得多。

    精制面粉是一种快速碳水化合物,而豆类是慢的。缓释碳水化合物更有益健康体重控制和整体健康比快速碳水化合物。

    500卡路里的鱼或肉、沙拉和一些橄榄油,然后是水果,比500卡路里的黄油爆米花或太妃糖零食更健康,能抵御更长时间的饥饿。

    为了解决您需要多少卡路里,您需要了解您的基础代谢率和活动因素。

    基础代谢率

    估计BMR的一个有用方法是Mifflin-St。Jeor方程:

    男子: 10 ×体重(kg) + 6.25 ×身高(cm) - 5 ×年龄(y) + 5

    女性: 10 ×体重(公斤)+ 6.25 ×身高(厘米)- 5 ×年龄(y) - 161

    为了自动计算你的BMR,按照这个链接把你的详细信息输入计算器。

    活动的因素

    计算BMR后,将结果与活度因子相乘:

    • 久坐不动的生活方式:如果您完全少或根本没有锻炼,您的每日卡路里要求是BMR x 1.2。
    • 轻微的积极的生活方式:如果你每周做一到三次轻度运动,你每天所需的热量是BMR x 1.375。
    • 适度积极的生活方式:如果你每周进行三到五次适度运动,你每天所需的热量是BMR x 1.55。
    • 积极的生活方式如果你每周做6到7次高强度运动,你每天所需的热量是BMR x 1.725。
    • 非常活跃的生活方式:如果你一天做两次高强度的运动,加上额外的剧烈运动,你每天所需的热量是BMR x 1.9。

    这将给你一个大致的每天卡路里摄入量,你需要保持你的体重在那里。

    结果仍然不完美,因为这个等式没有考虑到肌肉和脂肪的比例。肌肉发达的人需要更多的卡路里,即使是在休息的时候。

    与热量需求一样,理想的体重取决于几个因素,包括年龄、性别、骨密度、肌肉脂肪比和身高。

    有不同的方式评估理想体重。

    体重指数(BMI)

    体重指数(身体质量指数)是一种计算人的体重的方法。如果你知道你的身高和体重,你可以利用这个计算器找出你的bmi。

    身体质量指数 定义
    低于18.5 体重过轻
    18.5到24.9 正常体重
    25 - 29.9 超重
    30岁或以上 肥胖

    然而,这并没有考虑到肌肉质量。

    想象一下,一个顶级运动员体重200磅(或91公斤),身高6英尺(或1米和83厘米)。他们的体重指数可能与不活动的人的身高相同。运动员不是超重,但不爱运动的人很可能是。

    腰臀比

    研究人员发现,许多腰围不到身高一半的人预期寿命更长。

    腰围比身高小的人患心脏病的风险更低糖尿病、心血管疾病、中风以及与肥胖有关的其他健康状况。

    成年男性身高6英尺(183厘米)的人的腰围应该不超过36英寸(91厘米)。

    一个成年女性身高5英尺4英寸(163厘米)的人,其腰围不应超过32英寸(81厘米)。

    为了测量腰部,测量臀部下肋骨和骨盆之间的半径。

    在确定健康的重量时,该测量可以比BMI更精确。然而,它受到限制,因为它没有正确测量个体的总体脂肪百分比或肌肉到脂肪比。

    各种各样的饮食声称可以帮助人们减肥或保持体重。

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    检查营养标签以确保你的食物提供正确的卡路里和其他营养成分。

    其中一些是安全有效的,有助于人们减肥,并长期留下。其他人难以坚持,或者当人们在饮食后停止,他们快速重新恢复。

    要了解更多信息,请参阅我们的文章“八种最受欢迎的饮食。”

    这些饮食的排名是基于有多少篇文章对它们进行了好评,它们普遍有多受欢迎,以及哪些饮食得到了最积极的反馈。

    比计算卡路里更重要的是吃一个健康和均衡的饮食,你可以长期维持,超过6个月。同样重要的是要积极锻炼身体,平衡每天消耗的卡路里和能量。