碳水化合物或糖类是生物分子。四个主要的生物分子是碳水化合物,蛋白质,核苷酸和脂质。碳水化合物是四个最丰富的。

也被称为“碳水化合物”,碳水化合物在生物体中有多种作用,包括能量运输。它们也是植物和昆虫的结构成分。

碳水化合物衍生物参与生殖、免疫系统、疾病的发生和血液凝块。

碳水化合物的快速事实

  • “糖”是“碳水化合物”的另一个词。
  • 碳水化合物高的食物包括面包,意大利面,豆类,土豆,米饭和谷物。
  • 一克碳水化合物含有大约4千卡的热量
  • 高血糖指数(GI)碳水化合物很快以葡萄糖的形式进入血液
  • 转向低gi饮食可以改善健康的体重和生活方式

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碳水化合物的来源包括全谷物、水果和蔬菜。

碳水化合物,也称为糖类或碳水化合物,是糖或淀粉。它们是大多数生物的主要食物来源和一个主要的能量形式。

它们由碳,氢和氧原子组成。

碳水化合物由两种基本化合物组成:

:这些是双键碳和氧原子,加上氢原子。

这些是双键碳原子和氧原子,外加两个额外的碳原子。

碳水化合物可以结合在一起形成聚合物或链。

这些聚合物的功能如下:

  • 食物长期储存分子
  • 生物和细胞的保护膜
  • 植物的主要结构支撑

地球上大部分的有机物都是组成的碳水化合物。他们涉及到生活的许多方面。

碳水化合物有很多种。它们包括单糖、双糖和多糖。

单糖

这是最小的糖单位。实例包括葡萄糖,半乳糖或果糖。葡萄糖是细胞的主要能量来源。“血糖”是指“血液中的葡萄糖”。

在人类中营养,这些包括:

  • 半乳糖,最容易在牛奶和乳制品中获得
  • 果糖,主要是蔬菜和水果

二糖

二糖是两种单糖分子在一起,例如乳糖,麦芽糖和蔗糖。

用半乳糖分子键合一个葡萄糖分子产生乳糖。乳糖通常在牛奶中发现。

将一个葡萄糖分子与一个果糖分子结合,就会产生一个蔗糖分子。

蔗糖存在于蔗糖中。它通常是光合作用的结果,当叶绿素吸收阳光与植物中的其他化合物反应。

多糖

不同的多糖作为食物储存在植物和动物。它们还在植物细胞壁和昆虫坚硬的外骨骼中起结构作用。

多糖是由两个或多个单糖组成的链。

链可以是:

  • 分支,所以分子看起来像一棵有树枝的树
  • 无分支,分子是一条直线

多糖分子链可以由数百或数千个单糖组成。

糖原是一种多糖,人类和动物储存在肝脏和肌肉。

淀粉是由直链淀粉和支链淀粉组成的葡萄糖聚合物。丰富的来源包括土豆、大米和小麦。淀粉不溶于水。人类和动物用淀粉酶消化它们。

纤维素是植物的主要结构成分之一。木材、纸和棉花大多是由纤维素制成的。

你们可能听说过简单而复杂碳水化合物。

单糖和二糖是简单的碳水化合物,多糖是复杂的。

简单碳水化合物是糖。它们只由一两个分子组成。它们提供了快速的能源来源,但消费者很快就会再次感到饥饿。例如白面包、糖和糖果。

复合碳水化合物由长链的糖分子组成。全谷物和仍含有纤维的食物是复合碳水化合物。它们会让你饱腹的时间更长,而且它们被认为更健康,因为它们含有更多的脂肪维生素,矿物质和纤维。例子包括水果,蔬菜,脉冲和全麦面食。

面包、面食、豆类、土豆、麸皮、大米和谷物都是富含碳水化合物的食物。大多数富含碳水化合物的食物淀粉含量都很高。碳水化合物是包括人类在内的大多数生物体最常见的能量来源。

如果我们不得不,我们可以从脂肪和蛋白质中获得所有能量。一克碳水化合物含有约4只千值(Kcal),与蛋白质相同。一克脂肪含有大约9千卡。

然而,碳水化合物有其他重要功能:

  • 大脑需要碳水化合物,特别是葡萄糖,因为神经元不能燃烧脂肪
  • 膳食纤维是由多糖组成的,我们的身体不能消化

美国(美国)膳食指南2015 - 2020推荐从碳水化合物中获取所需能量的45%到65%,最多10%应来自简单碳水化合物,也就是葡萄糖和单糖。

几十年来,出现了一些“突破”,并建议人们“避免所有脂肪”或“避免碳水化合物”。

碳水化合物已经过,并将继续成为任何人类膳食要求的重要组成部分。

碳水化合物和肥胖

有人认为,全球的崛起在肥胖与大量摄入碳水化合物有关。然而,许多因素导致了这个问题:

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简单的碳水化合物,如糖,增加了肥胖的风险。

这些包括

压力也可能是一个因素。一项研究发现,当身体受到压力时,会释放分子神经肽Y (NPY),它可以“解锁”身体脂肪细胞中的Y2受体,刺激细胞的大小和数量增长。

随着生活水平和饮食习惯的改变,中国、印度、巴西和墨西哥等快速发展的国家的肥胖率正在上升。

当这些人口时是更瘦的那时,他们的饮食中碳水化合物的含量比现在高。他们还会吃更多的天然农产品,更少的垃圾食品,更活跃,每晚睡得更久。

减肥食品呢?

许多高碳水化合物饮食的推动者促进品牌和加工产品,以减肥助剂,例如营养棒,粉末。这些通常含有着色剂,人造甜味剂,乳化剂和其他添加剂,类似于垃圾食品。

如果这些产品的消费者保持不运动,他们可能会看到一些暂时的体重减轻,但当他们停止节食,体重又会回来。

当一个人摄入碳水化合物时,消化系统会将其中一部分分解成葡萄糖。这些葡萄糖进入血液,使血糖或葡萄糖水平升高。当血糖水平上升时,胰腺中的细胞就会释放胰岛素

胰岛素是一种使我们的细胞吸收能量或储存的血糖的激素。由于细胞吸收血糖,血糖水平开始下降。

当血糖水平低于某一水平时,胰腺中的阿尔法细胞会释放胰高血糖素。胰高血糖素是一种使肝脏释放糖原的激素,糖原是一种储存在肝脏中的糖。

简而言之,胰岛素和胰高血糖素有助于维持细胞,尤其是脑细胞的正常血糖水平。胰岛素使过量的血糖水平下降,而胰高血糖素使血糖水平过低时回升。

如果血糖水平上升得太快、太频繁,细胞最终就会出现问题,无法对胰岛素的指示做出正确的反应。随着时间的推移,细胞需要更多的胰岛素来进行反应。我们称之为胰岛素抵抗

在产生高水平胰岛素多年后,胰腺中的β细胞会损耗。胰岛素分泌下降。最终它会完全停止。

胰岛素抵抗的影响

胰岛素抵抗会导致一系列的健康问题,包括:

这被称为代谢综合征,它与2型糖尿病

减少代谢综合症的风险

长期血糖控制减少了发展代谢综合征的机会。

方法包括:

  • 食用天然碳水化合物
  • 良好的睡眠习惯
  • 有规律的锻炼

与加工食品中的碳水化合物相比,水果、蔬菜、豆类、全谷物等食物中的碳水化合物进入血液的速度更慢。

垃圾和加工食品和饮料中的碳水化合物可以让人更快地感到饥饿,因为它们会迅速引起葡萄糖和胰岛素的生产水平。含有碳水化合物的天然食物不太可能这样做。

所谓的地中海饮食来自天然来源的碳水化合物高,加上适量的动物或鱼蛋白。

这已经较低的影响对胰岛素需求和随后的健康问题的研究

碳水化合物是良好的健康需求。来自天然,未加工的食物等人,如水果,蔬菜,豆类,全谷物和一些谷物也含有必需的维生素,矿物质,纤维和关键植物营养素。

迅速提高血糖的碳水化合物据说很高对血糖指数(GI)的影响较小,而那些对血糖水平影响较小的人的GI评分较低。

碳水化合物以不同的速率进入血液作为葡萄糖。

  • 高血糖指数的碳水化合物以葡萄糖的形式迅速进入血液
  • 低gi碳水化合物慢慢进入,因为它们需要更长的时间来消化和分解

长期来看,低gi饮食,加上锻炼和有规律的睡眠,更有利于保持健康和健康体重

低GI碳水化合物

  • 减少体重增加
  • 更好地控制糖尿病和血糖
  • 更健康的血液胆固醇水平
  • 低风险的心脏病
  • 更好的胃口控制
  • 增强身体耐力

提高食物GI值的一个因素是碾磨过程,通常只留下淀粉胚乳或种子或谷物的内部。这主要是淀粉。

这一过程也会消除其他营养物质,如矿物质、维生素和膳食纤维。

遵循低gi饮食,多吃粗粮,例如:

  • 早餐吃燕麦、大麦或麸皮,精制的越少越好
  • 全麦面包
  • 糙米
  • 大量的新鲜水果和蔬菜
  • 新鲜,整个水果而不是果汁
  • 整个谷物面食
  • 沙拉和生蔬菜

垃圾食品、加工食品和添加过多添加剂的食品应该避免。

为了健康我们需要碳水化合物,但必须是正确的碳水化合物。

保持均衡的饮食,包括未加工的碳水化合物,充足的睡眠和体育活动比关注或消除某种营养更有可能带来健康和适当的体重。