锻炼涉及从事体育活动,并将心率提高到休息水平之外。这是保存身心健康的重要组成部分。

人们是否从事轻型运动,例如去散步,或高强度活动,例如,上坡骑自行车或重量训练,定期运动为身体和思想提供了巨大的益处。

每天服用任何强度的运动对于预防一系列疾病和其他健康问题至关重要。

在本文中,我们解释了不同类型的运动及其利益,以及设计健身制度的考虑因素。

人们将锻炼分为三大类:

  • 有氧
  • 厌氧
  • 敏捷培训

我们描述了下面的每个类别。

有氧运动

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有几种锻炼,它们为健康和福祉提供了一系列好处。

有氧运动旨在改善身体如何使用氧气。大多数有氧运动在更长的时间内平均强度水平。

有氧运动会议涉及加热,锻炼至少20分钟,然后冷却。有氧运动主要使用大型肌肉群。

有氧运动提供以下优点:

厌氧运动

Anaerobic运动不使用氧气进行能量。人们使用这种练习来构建力量,力量和肌肉质量。

这些练习是高强度活动,应该持续不超过2分钟。厌氧练习包括:

  • 举重
  • 冲刺
  • 密集和快速跳绳,绳子
  • 间歇训练
  • Isometrics.
  • 任何迅速的激烈活动

虽然所有运动都有益于心脏和肺,但厌氧运动比有氧运动提供了较少的心血管健康的益处,并且使用更少卡路里。然而,它比有氧运动更有效,用于建造肌肉和提高力量。

即使在休息时,增加肌肉质量会导致身体燃烧更多的脂肪。肌肉是最有效的组织,用于燃烧体内脂肪。

敏捷培训

敏捷培训旨在提高一个人在加速,放缓和改变方向时保持控制的能力。

例如,在网球中,敏捷培训有助于玩家通过每次射击后通过良好的恢复来控制​​对法院定位的控制。

参加体育运动的人,依靠定位,协调,速度和平衡,需要定期参与敏捷培训。

以下运动是需要敏捷性的示例:

  • 网球
  • 美式足球
  • 曲棍球
  • 羽毛球
  • 排球
  • 篮球
  • 足球
  • 武术
  • 拳击
  • 摔角

拉伸和灵活性

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瑜伽可以帮助改善一个人的灵活性并缓解压力。

一些练习结合伸展,肌肉调理和平衡训练。一个受欢迎和有效的例子是瑜伽

瑜伽运动可以提高平衡,灵活性,姿势和流通。

该实践起源于千年前的印度,并旨在统一思想,身体和精神。现代瑜伽使用冥想,姿势和呼吸练习的组合来实现相同的目标。

瑜伽从业者可以为个人需求量身定制课程。

一个想要管理的人18bet网站可能需要温和的延伸来改善移动性和功能。有人沮丧另一方面,可能需要更加强调瑜伽的松弛和深呼吸。

普拉提是另一种促进灵活性和核心强度的拉伸选择。太极拳也是运动的有效选择,促进平静的拉伸而不是强度。

在这里,了解有关瑜伽的更多信息。

久坐不动的生活方式可以增加风险以下健康问题:

它还可以增加所有原因的过早死亡的风险增加,包括超重和超重的并发症肥胖

在世界的许多地方,包括美国,超重和肥胖人民的数量继续迅速增加。

根据最近的国家健康与营养考试调查,研究人员在美国2013-2014中做过,3个成年人中有超过2人超重或肥胖。

同样的调查发现,13个成年人约有1个具有极端肥胖,面临严重健康并发症的风险增加。

发现如何防止心血管疾病。

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乘坐楼梯而不是电梯可以成为忙碌的人来满足运动准则的好方法。

将锻炼融入繁忙的时间表可以是成功制度的障碍。但是,人们不需要奉献大量额外的时间来锻炼,以了解福利。

以下是在繁忙的时间表中拟合身体活动的一些提示:

  • 查看您可以用行走或骑自行车更换的汽车旅程。正在开车到必要的工作吗?如果是这样,请尝试停车半英​​里远离办公室,走路最后一点。
  • 通过公共交通工具上班的人可以尝试从他们的公共汽车或训练早期训练,并休息一下。
  • 考虑在办公室的楼梯上沿着楼梯,而不是乘坐电梯或自动扶梯。
  • 尝试考虑花费的时间,并避免狂欢的电视节目。在长时间观看电视时,胃咬嚼或跳跃的灯光练习可以帮助一个人在他们的一天内包括更多的体力活动。
  • 如果一个人喜欢视频游戏,他们可以考虑玩鼓励身体活动的游戏,例如任天堂Wii上的锻炼惯例。
  • 在做琐事的同时,船上的剧烈家务,园艺,以及上下楼梯,也有资格作为体育活动,可以帮助人们有效地满足指导方针。

人们可能会获得他们喜欢的生活方式的练习中最多的利益。

  • 以下一些例子是最容易进入日常生活的最简单:
  • 每周去30分钟步行五次。
  • 往往和朋友一起遛狗或去散步和慢跑。
  • 尽管不是每天都不,请尝试为您的每周惯例添加游泳。
  • 加入一些有趣,协作和教育的锻炼课程。
  • 成为武术俱乐部的成员。初学者的会话可以温柔和乐趣。

运动有时是渐进的学习曲线。一个人应该在本周遍布会话并缓慢扩大强度。

对于人们来说,确保他们在运动期间和之后喝大量的水很重要。如果有人有可能影响运动水平的健康状况或伤害,或者这项运动可能会使伤害造成卫生,或者可以造成伤害。

虽然有氧和厌氧运动的组合提供了最有益的效果,但对于目前具有不活跃生活方式的人来说,任何运动都比没有人。

指导方针

当前的美国指南建议人们执行以下操作之一:

  • 每周至少150-300分钟的中等强度运动
  • 至少75-150分钟的剧烈强度,有氧体育活动
  • 两种运动的组合

对这些目标来说,值得记住,在白天甚至10分钟的身体活动爆发都提供了健康益处。

对于某些人来说,运动可能很难维持。考虑以下提示,以实现长期成功:

  • 有一个明确的目标:无论是为了健康原因还是其他方式,尽量务必记住您开始增加锻炼水平的原因。
  • 以自己的速度工作:做得太快,可以增加伤害的风险和发展稳定的日常生活。根据您在方案开始的目标和庆祝小胜利以提高信心的目标设定目标。
  • 玩的开心:如果一个人享有它涉及的体育活动,那么一个方案更可持续。
  • 和朋友一起加入俱乐部:如果您与朋友一起加入健身俱乐部,或与朋友锻炼,您可以更多地享受课程。有些人不喜欢拥有压力别的别人。这取决于你。
  • 培训师和老师可以有所帮助:刚开始制作或期待他们的日常生活的人可能会受益于私人教练或教师。他们可以提供动力和指导,帮助人们追踪他们的目标并留心敬业。
  • 改变你的练习:每隔几周改变你的运动计划。混合它可以帮助一个人在不同的肌肉群体上工作,增加益处范围。如果您享受一个特定的练习,如跑步,请尝试更改运行的速度和距离,或遵循更多山丘的不同路线。
  • 让它成为一种习惯:在几周的规律之后,即使您发现困难或最初难以厌倦,也会开始成为一种习惯。

定期体育活动的好处是宽阔的,应该形成每个人日的一部分,以帮助他们保持健康。

问:

我有一个禁止的物理障碍,以防止我以标准方式锻炼。入门的最佳行动方案是什么?

A:

这取决于它的障碍类型。我会鼓励您首先从您的主要医疗保健提供者获得医疗许可,然后寻求认证的私人教练的服务,特别是如果您以前从未锻炼过。

没有了解如何正确执行各种练习,一个人可能会对自己造成进一步的伤害。

此外,适当使用运动,取决于物理障碍的类型,可能有助于改善这种情况。

Daniel Bubnis,MS,NASM-CPT,NASE级II-CSS 答案代表了我们的医学专家的意见。所有内容都是严格的信息性,不应被视为医疗建议。