压力是一种无法应对特定需求和事件的自然感觉。然而,如果一个人不采取措施来管理压力,压力就会变成一种慢性病。

这些需求可能来自工作、人际关系、经济压力和其他情况,但任何对一个人的健康构成真正的或感知到的挑战或威胁都可能导致压力。

压力可以是刺激器,它甚至可以生存至关重要。身体的战斗或飞行机制讲述了一个人的时间以及如何应对危险。然而,当体内变得太容易触发时,或者一次存在太多的压力,它可以破坏一个人的心理和身体健康并变得有害。

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有压力的人可能会血压升高。

压力是身体对捕食者和危险的自然防御。它会让身体分泌大量荷尔蒙,让身体系统做好躲避或应对危险的准备。人们通常把这称为“战斗或逃跑”机制。

当人类面临挑战或威胁时,他们有一个部分身体反应。身体激活资源,帮助人们保持挑战或尽可能快地迎接挑战或达到安全。

身体会产生大量的化学物质皮质醇,肾上腺素和去甲肾上腺素。这些会引发以下生理反应:

  • 增加血压
  • 提高肌肉准备
  • 出汗
  • 警觉性

这些因素都改善了一个人回应潜在危险或挑战性情况的能力。去甲肾上腺素和肾上腺素也引起了更快的心率。

触发这种反应的环境因素被称为压力源。这些例子包括噪音、攻击性行为、超速行驶的汽车、电影中的恐怖时刻,甚至是第一次约会。压力感往往随着压力源的数量而增加。

根据美国心理学会(APA) 2018年的年度压力调查,美国人的平均压力水平是4.9从1到10打分。调查发现,最常见的压力源是就业和金钱

在这段困难时期,为了帮助你和你爱的人保持精神健康,请访问我们专门的中心为了发现更多有研究支持的信息。

压力会减缓一些正常的身体功能,比如消化和免疫系统的功能。然后,身体就可以把资源集中在呼吸、血液流动、警惕性和肌肉为突然使用做准备。

在压力反应期间,身体改变以下方式:

  • 血压脉冲上升
  • 呼吸加速
  • 消化系统减慢了
  • 免疫活动减少
  • 肌肉变得更加紧张
  • 由于高度警觉,睡意减少

一个人对困难情况的反应将决定压力对整体健康的影响。有些人会连续或同时经历多个压力源,而不会导致严重的压力反应。其他人可能对单一的压力源有更强烈的反应。

一个人如果觉得自己没有足够的资源来应对,可能会有更强烈的反应,从而引发健康问题。压力源以不同的方式影响个体。

一些人们通常认为是积极的经历也会导致压力,比如生孩子,度假,搬到一个更好的家,在工作中获得晋升。

这样做的原因是,它们通常涉及重大的变化、额外的努力、新的责任和适应的需要。它们也经常要求一个人采取步骤进入未知的领域。

例如,一个人可能期待促销后的薪水增加,但是想知道他们是否能够处理额外的责任。

对挑战持续的消极反应会对健康和幸福产生不利影响。

例如,一个2018年研究综述发现与工作相关的压力和冠心病之间的协会。尽管如此,作者无法确认压力导致冠心病的确切机制。

其他文献研究表明,认为压力对健康有负面影响的人可能比不认为压力对健康有负面影响的人患冠心病的风险更高。

然而,对压力的影响更加警觉可以帮助一个人更有效地管理压力,更好地应对压力。

国家心理健康研究所认识两种类型的压力:急性和慢性。这些都需要不同层次的管理。

NIMH还确定了三类压力源的例子:

  • 常规压力,如儿童保育,家庭作业或金融责任
  • 突然,破坏性的变化,如家族丧亲或发现失业
  • 由于严重事故,攻击,环境灾害或战争导致的创伤压力

急性应激

这种类型的应力是短期的,通常是更常见的压力形式。当人们考虑最近发生的事件的压力或在不久的将来即将挑战挑战时,急性压力通常会发生。

例如,一个人可能会因为最近的争吵或即将到来的最后期限而感到压力。然而,一旦一个人解决了争论或达到了最后期限,压力就会减少或消失。

急性压力源通常是新的,往往具有清晰立即的解决方案。即使人们面临的挑战越来越困难,也有可能的方式摆脱局面。

急性压力不会像长期、慢性压力那样造成相同程度的伤害。短期影响包括紧张头痛和一个胃不舒服,以及适量的痛苦。

然而,长时间反复的急性压力可能会变成慢性的和有害的。

慢性应力

这种类型的压力会在很长一段时间内发展,而且危害更大。

持续的贫困、不正常的家庭或不幸的婚姻都是可能导致慢性压力的情况。当一个人看不出有办法避免他们的压力源而停止寻求解决方案时,就会出现这种情况。早年的创伤经历也可能导致慢性压力。

长期的压力会使身体难以恢复到正常水平的应激激素活动,这可能会导致以下系统中的问题

  • 心血管
  • 呼吸道
  • 睡觉
  • 免疫
  • 生殖

持续的压力状态也会增加一个人患2型糖尿病、高血压和心脏病的风险。抑郁、焦虑等心理健康障碍创伤后应激障碍当压力变成慢性时,就会发展成慢性疾病。

慢性压力可能会持续而不被注意到,因为人们可能会习惯感到焦虑和绝望。它可以成为一个人个性的一部分,使他们经常容易受到压力的影响,不管他们遇到的情况。

具有慢性应激的人面临最终崩溃的风险,可能导致自杀,暴力行动,a心脏病, 或者中风

人们对压力的反应是不同的。对一个人有压力的事情可能对另一个人没有压力,几乎任何事件都可能导致压力。对一些人来说,仅仅想到一个或几个较小的触发点就会导致压力。

当面对同样的压力源时,没有一个人比另一个人感到更少压力的确切原因。心理健康条件,如抑郁症,或者建立挫败感、不公正感,以及焦虑可以让一些人比其他人更容易感到压力。

以前的经历可能会影响一个人对压力源的反应。

可以触发压力的常见主要生活事件包括:

  • 工作问题或退休
  • 缺少时间或金钱
  • 丧亲
  • 家庭问题
  • 疾病
  • 移动的家
  • 关系、婚姻和离婚

其他常见的压力原因有:

  • 堕胎或妊娠损失
  • 在拥挤的交通中开车或担心发生事故
  • 害怕犯罪或与邻居闹事
  • 怀孕和成为父母
  • 过度的噪音、拥挤和污染
  • 不确定性或等待重要结果

有些人在经历创伤事件后,如事故或某种虐待后,经历持续的压力。医生会诊断为创伤后应激障碍。

那些从事压力工作的人,比如军人或急救人员,在发生重大事故后将会有一个汇报会议,职业保健服务机构将监测他们的创伤后应激障碍。

压力的物理效应可以包括:

  • 出汗
  • 背部或胸部的疼痛
  • 抽筋或肌肉痉挛
  • 晕倒
  • 头痛
  • 神经的抽搐
  • 针刺感

一种2012年研究发现父母经历的压力源,如经济困难或管理单亲家庭,也可能导致肥胖在孩子身上。

情绪反应可以包括:

  • 愤怒
  • 倦怠
  • 集中的问题
  • 乏力
  • 不安全感
  • 健忘
  • 易怒
  • 咬指甲
  • 不安
  • 悲伤

应激相关的行为包括

  • 对食物的渴望和吃得太多或太少
  • 突然愤怒的爆发
  • 药物和酒精滥用
  • 更高的烟草消费
  • 不合群
  • 经常哭
  • 关系问题

如果压力变成慢性的,它会导致多种并发症,包括

  • 焦虑
  • 抑郁症
  • 心脏病
  • 高血压
  • 降低疾病的免疫力
  • 肌肉疼痛
  • 创伤后应激障碍
  • 睡困难
  • 肚子不舒服
  • 勃起功能障碍(阳痿)和性欲的丧失

医生通常会通过询问患者的症状和生活事件来诊断压力。

诊断压力可能是具有挑战性的,因为它取决于许多因素。医生使用了调查问卷,生化措施和生理技术来识别压力。但是,这些可能不是客观或有效的。

诊断压力及其对一个人的影响最直接的方法是通过全面的、以压力为导向的、面对面的面试。

治疗方法包括自救,当潜在的疾病导致压力时,使用某些药物。

可以帮助一个人放松的疗法包括芳香疗法和反射疗法。

一些保险公司承保这类治疗。然而,重要的是,人们在寻求这种治疗前,要与他们的提供者核对保险范围。了解潜在治疗的细节可以帮助防止它增加任何持续的压力。

药物

医生通常不会开药物来应对压力,除非他们是在治疗潜在的疾病,如抑郁症或焦虑症。

在这种情况下,他们可以开抗抑郁药。然而,有一种风险,药物只会掩盖压力,而不是帮助人们处理它。抗抑郁药也可能具有不良影响,它们可能会使压力的一些并发症,比如性欲低下

在压力变为慢性或严重之前,开发应对策略可以帮助个人管理新情况并保持身心健康。

已经承受巨大压力的人应该寻求医疗援助。

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常规运动可能有助于管理压力。

人们可能会发现,以下的生活方式措施可以帮助他们管理或防止压力导致的不知所措的感觉。

  • 锻炼:一种2018系统评价对动物的研究发现,运动可以减少压力对象的记忆损伤,尽管需要对人类的研究来证实这一点。
  • 减少酒精,药物和咖啡因的摄入量:这些物质不会有助于防止压力,并且它们可以使其变得更糟。
  • 营养:含有大量水果和蔬菜的健康、均衡的饮食可以在压力时帮助维持免疫系统。不良的饮食会导致不健康和额外的压力。
  • 优先级管理:花一点时间组织每日待办事项清单,专注于紧急或时间敏感的任务可能会有所帮助。这样人们就可以专注于他们今天已经完成的事情,而不是他们还没有完成的任务。
  • 时间:人们应该留出一些时间来安排自己的日程,放松一下,追求自己的兴趣。
  • 呼吸和放松:冥想,按摩和瑜伽能帮上忙。呼吸和放松技巧可以降低心率,促进放松。深呼吸也是正念冥想的核心部分。
  • 说:与家人,朋友和工作同事分享感情和担忧可以帮助一个人“让蒸汽”并减少隔离感。其他人可能能够向压力乐队建立意外,可行的解决方案。
  • 承认的迹象:一个人可能对造成压力的问题如此焦虑,以至于他们没有注意到对他们身体的影响。注意任何变化是很重要的。

注意到迹象和症状是采取行动的第一步。由于长时间小时而经历工作压力的人可能需要“退后一步”。可能是他们审查他们的工作实践或与主管谈论关于找出减少负荷的方法。

大多数人都有帮助他们放松的活动,比如看书,散步,听音乐,或与朋友,爱人或宠物共度时光。加入唱诗班或健身房也能帮助一些人放松。

美国心理协会鼓励例如,人们通过与当地社区中的邻居和其他人交谈或加入俱乐部,慈善机构或宗教组织,人们开发社会支持网络。

那些经常觉得自己没有时间和精力从事业余爱好的人应该尝试一些让他们感觉良好的令人愉快的新活动。如果需要想法,人们可以向他们的支持网络求助。

成为一个团体的一部分可以减少压力发展的风险,并在具有挑战性的环境发展时提供支持和实际帮助。

那些发现压力影响了他们日常生活的人应该寻求专业帮助。医生或精神病专家通常可以提供帮助,例如,通过压力管理培训。

压力管理技巧

压力管理可以通过以下方法来帮助你:

  • 消除或改变压力的来源
  • 改变一个人对压力事件的看法
  • 降低压力对身体的影响
  • 学习应对方式

压力管理疗法采用这些方法中的一种或多种。

人们可以通过自助书籍或在线资源来发展自己的压力管理技术。或者,他们可以参加压力管理课程。

辅导员或心理治疗师可以连接有个人发展课程或个人和团体治疗会议的个人。